Cała prawda o piersiach

Karmić piersią naprawdę warto:
– w mleku matki jest wszystko co jest potrzebne dziecku
– dodatkowo są oligosacharydy, które są pożywką dla zasiedlających układ pokarmowy bakterii, głównie bifidobakterii, które chronią organizm dziecka
– matka przekazuje dziecku również przeciwciała przeciw patogenom, z którymi aktualnie walczy, dlatego właściwie nie ma możliwości żeby maluch zaraził się czymś od mamy, co innego jak rodzeństwo przywlecze coś z przedszkola, ale i wtedy walka jest bardziej wyrównana
– dziecko karmione piersią jest mniej zagrożone: alergiami, krzywicą, otyłością, anemią, cukrzycą, nowotworami i chorobami układu krążenia w późniejszym życiu
karmienie piersią tworzy więź
– mleko matki jest zawsze dostępne, ma odpowiednią temperaturę, jest świeże i jałowe… naprawdę, to jest takie wygodne…

Zasady zdrowej diety

– jedz regularnie, najlepiej o stałych porach, 4-5 posiłków dziennie, w tym śniadanie (najlepiej ciepłe – to pobudza metabolizm), ostatni posiłek nie później niż dwie godziny przed snem.

– jedz uważnie, powoli, dokładnie przeżuwaj jedzenie, nie spiesz się, celebruj wspólne posiłki z rodziną (nie z telewizorem, komputerem, czy książką), ciesz się jedzeniem.

– ćwicz regularnie, metabolizm pobudza wysiłek ponad 30 minutowy wykonywany 3 razy w tygodniu. Jeżeli nie dbasz o zbytni przyrost mięśni postaw na jazdę rowerem, pływanie, bieganie lub dłuższe spacery, zajęcia fitness albo jogę.

– dbaj o różnorodność spożywanych posiłków, codziennie jedz produkty z każdej z grup: produkty zbożowe (pełne ziarno), warzywa, owoce, tłuszcze roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, mięso lub ryby lub nasiona roślin strączkowych lub nabiał.

– wybieraj zdrowe produkty, takie które nie zostały mocno przetworzone, są świeże i z pewnego źródła. Kupując produkty gotowe czytaj skład na opakowaniu i unikaj konserwantów, sztucznych barwników, przemysłowo wytworzonych dodatków (na przykład syrop fruktozowo-glukozowy i skrobia modyfikowana mają właściwości tuczące!).

– regularnie pij wodę – 1,5 -2 litry dziennie, najlepiej w temperaturze ciała lub wyższej, żeby nie wychładzać organizmu i nie spowalniać przemian energetycznych. Napoje wypijaj 30 minut przed albo godzinę po jedzeniu, żeby nie rozcieńczać soków trawiennych. Jeżeli nie lubisz samej wody możesz dodać do niej trochę soku z cytryny, albo napić się herbaty rooibos, zielonej czy ziołowej.

– wybieraj dobre tłuszcze, najlepiej tłoczone mechanicznie na zimno, do pieczenia lub duszenia można używać: oleju rzepakowego, oleju kokosowego, masła klarowanego lub oliwy z oliwek, do sałatek: oliwy z oliwek, oleju rzepakowego albo lnianego (musi być przechowywany w lodówce, również w sklepie, ma krótki termin ważności).

– zrezygnuj ze słodyczy i białego cukru, nie ma w nich prawie żadnych wartości odżywczych, zamiast nich można stosować (ale w ograniczonych ilościach): owoce świeże i suszone, cukier trzcinowy muscavado, melasę, miód, syrop klonowy. Zamiennikami cukru, które nie mają jego struktury i nie tuczą są erytrol, ksylitol i stewia (można nimi słodzić płyny, dodawać do wypieku ciast lub produkcji domowych słodyczy). Należy unikać produktów które mają w składzie cukier na jednym z trzech pierwszych miejsc.

– mięso jadaj okazjonalnie, unikaj tłustych fragmentów, zrezygnuj z wędlin na rzecz mięs pieczonych samodzielnie. Doskonałym źródłem białka są również ryby (najlepiej morskie tłuste), nabiał, jajka i nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, groch).

– ogranicz sól (do maksimum 1 płaskiej łyżeczki dziennie), zastąp ją ziołami i innymi przyprawami, które wzbogacają smak i zapach potraw i wspomagają trawienie.

Dieta pudełkowa, czy to zdrowe?

Catering dietetyczny ma wiele zalet, ale też kilka wad. Warto się rozejrzeć, popytać i poczytać przed wyborem oferty. Bo przecież jesteś tym, co jesz i nie możesz sobie pozwolić, żeby jeść byle co. Na szczęście oferta na rynku jest szeroka i jest z czego wybierać.

Zalety cateringu dietetycznego:

  • Zbilansowane posiłki. Dania oferowane przez firmę cateringową powinny mieć dokładnie wyliczoną kaloryczność i proporcje makroskładników: węglowodanów, tłuszczy i białek. Dzięki temu łatwiej zgubić zbędne kilogramy lub utrzymać linię.
  • Nowe smaki. Dzięki diecie pudełkowej można poznać wiele nowych smaków, produktów i ich połączeń, a także potraw z różnych stron świata. Składniki często są sezonowe, lokalne, ale można spotkać się z egzotyką, na którą sami balibyśmy się zdecydować. Dania przygotowane są przez szefów kuchni i wykwalifikowanych kucharzy.
  • Uczy systematyczności. Dieta pudełkowa zmusza do uporządkowania i zaplanowania jedzenia w ciągu całego dnia. Dzięki określonej liczbie posiłków spożywanych co 2-4 godziny nie ma potrzeby podjadania. Można zamówić 5 posiłków dziennie lub mniej, jeżeli wolimy sami zorganizować sobie np. przekąskę.
  • Oszczędza czas. Nie wszyscy mogą sobie pozwolić na samodzielne przygotowywanie posiłków, gdyż zwyczajnie nie mają na to czasu. Dieta pudełkowa pod tym względem jest niewątpliwie bardzo wygodna.
  • Wygląda. Posiłki w cateringu dietetycznym ładnie wyglądają, a przecież oczami też jemy.

Wady diety pudełkowej:

  • Cena. Miesięczna cena 5 posiłków dziennie dostarczanych codziennie rano lub w nocy waha się od 1000 do ponad 2000 zł w zależności od wielkości porcji, czyli kaloryczności diety.
  • Podgrzewanie. Posiłki trzeba samemu odgrzewać, a jakość odgrzewanych posiłków rzadko kiedy daje się porównać z tymi przygotowanymi na świeżo. Poza tym odradzam korzystanie z mikrofalówek, gdyż podczas ich używania powstają produkty potencjalnie rakotwórcze.
  • Świeżość. Potrawy przygotowywane są kilka lub kilkanaście godzin wcześniej. Nie wszystkie produkty dobrze to znoszą (np. awokado ciemnieje, sałata więdnie).
  • Skład. Mamy jedynie niewielki wpływu na wybór składników gdy wybieramy dietę wegetariańską, bezglutenową lub bezmleczną. W menu mogą pojawić się produkty lub potrawy, których nie lubimy. Często pojawiają się tańsze produkty, bo catering chce przecież zarobić.
  • Higiena. Nie wszystkie firmy spełniają standardy higieny. W czerwcu 2017 sanepid skontrolował firmy zajmujące się cateringiem dietetycznym, w prawie połowie z nich stwierdzono uchybienia, które dotyczyła jakości pożywienia (terminu przydatności do spożycia) i przechowywania składników.
  • Proporcje makroskładników. Niektóre diety pudełkowe mają zbyt dużo białka w diecie, co wpływa na zakwaszenie organizmu.
  • Śmieci. Potrawy dostarczane są najczęściej w plastikowych pudełkach i torbach, co generuje duże ilości śmieci.

Którą ofertę wybrać?

  • Oferta w regionie. W dużych miastach jest z czego wybierać. Catering dietetyczny staje się popularne, więc powstają coraz to nowe firmy. W mniejszych trzeba się rozejrzeć, często dietę pudełkową oferują restauracje.
  • Wybór oferty. Na pewno warto zajrzeć na stronę firmy, zobaczyć czym może się pochwalić, jakie oferuje rodzaje diet, obejrzeć zdjęcia potraw i zorientować się ile to kosztuje.
  • Aktualne menu na stronie. To ważna informacja, bo znaczy, że firma dokładnie planuje posiłki, zakupy i nie robi co jakiś czas tzw.: czyszczenia magazynów. Poza tym można ocenić, czy potrawy nam odpowiadają i czy użyte składniki trafiają w nasze smaki.
  • Ocena firmy. W Internecie można znaleźć wiele opinii o firmie i jej produktach. Warto zajrzeć na profile mediów społecznościowych i fora konsumenckie, można też podpytać znajomych, którzy zdecydowali się na taką dietę (może nawet dadzą spróbować).
  • Współpraca z dietetykiem. Jeżeli firma nie współpracuje z dietetykiem, lub współpraca jest okazjonalna (można o to dopytać dzwoniąc do firmy, albo nawet do dietetyka), nie ma pewności, że dieta jest dobrze zbilansowana. Warto więc zwrócić na to uwagę.
  • Dieta próbna. Jeżeli zdecydowaliśmy się na firmę warto skorzystać z oferty próbnej i wykupić dietę na kilka dni, żeby sprawdzić, czy dieta pudełkowa tej firmy nam smakuje, czy dowóz jest dobrze zorganizowany, czy porcje są odpowiednie.
  • Odpowiednia kaloryczność. Wybierając dietę dla siebie trzeba pomyśleć o kaloryczności. Nie powinna być ona zbyt niska (wtedy często pojawiają się niedobory witamin i minerałów, czyli najlepiej zacząć od 1200 lub 1500 kcal) lub zbyt wysoka (taką wybierają najczęściej atleci chcący budować tkankę mięśniową, ale panowie, bez przesady – 4000 kcal to zdecydowanie za dużo).
  • Modne diety. Należy uważać na modne diety, zwłaszcza białkowe lub białkowo-tłuszczowe, gdyż ich stosowanie może doprowadzić do zakwaszenia organizmu, problemów z wątrobą i nerkami w przyszłości, dodatkowo powodują one najczęściej efekt jo-jo (atletom też odradzam przesadzanie z białkiem).
  • Warzywa i owoce. Głównym wyznacznikiem zdrowej diety pudełkowej jest zawartość w potrawach warzyw i owoców. Ważne jest również, aby dania zawierały pełne ziarna zbóż (czyli produkty razowe), strączki, dobre tłuszcze (nie najtańszy olej palmowy), a także dobre gatunkowo produkty zwierzęce.

Współpraca cateringu z dietetykiem

Catering dietetyczny potrzebuje dietetyka, nie tylko żeby doradził, ale także żeby wyliczył wielkość porcji. Szef kuchni nie ma na to czasu, a często też umiejętności. Jeżeli firma nie współpracuje na co dzień z dietetykiem porcje najczęściej wyliczane są „na oko” i wybrana przez klienta kaloryczność może znacznie różnić się od tej otrzymanej (w jedną lub drugą stronę).
Współpraca dietetyka z szefem kuchni powinna być stała, to szef kuchni powinien wymyślać i proponować potrawy, a dietetyk obliczać wielkość porcji, sugerować zdrowe dodatki i proporcje składników w potrawie.

Jeśli jednak znajdziesz czas…

Gotowanie samemu może sprawiać sporo frajdy i jeżeli tylko znajdziecie na to czas, warto spróbować. Dzięki temu wybierzecie produkty zdrowe, świeże, o wiadomym dla Was składzie (bez zbędnego cukru, konserwantów, aromatów, barwników i innych polepszaczy) i te, które lubicie. Nie wszystkie posiłki nie muszą przecież być takie wyszukane jak w cateringu dietetycznym. A jeśli nie macie pomysłów na zdrowe przepisy i nie potraficie ułożyć zdrowych i zbilansowanych posiłków poszukajcie informacji w sieci lub skorzystajcie z porad specjalistów dietetyków.

Dojdź do siebie po porodzie

W ciąży bywa różnie. Niektóre kobiety pozostają aktywne, nie ulegają zachciankom i przybierają na wadze tyle, ile powinny, aby po porodzie bardzo szybko wrócić do dawnej wagi. Ale umówmy się, takich kobiet jest niewiele. Większość zjada więcej niż powinna… w końcu ma dobre wytłumaczenie. Pojawia się chęć na słodycze, które są najbardziej odpowiedzialne za dodatkowe kilogramy. Niektóre ciężarne nie mogą być aktywne fizycznie, bo aktywność może zagrozić przebiegowi ciąży, inne nie mają energii. W rezultacie nadmiernie przybierają na wadze i po porodzie muszą szukać sposobu, aby wrócić do dawnej formy.

Też to przechodziłam… trzy razy… mam więc trochę doświadczenia, którym chętnie się podzielę. Oto kilka dobrych rad, dzięki którym łatwiej będzie osiągnąć wagę i formę sprzed ciąży:

  1. Przede wszystkim karm piersią – dziecko z chęcią wyssie z Ciebie nadmiar kilogramów. Poza tym dajesz mu to, co najlepsze: pełnowartościowe pożywienie, ochronę przed zarazkami, bliskość. Dodatkowo karmiąc piersią zmniejszasz ryzyko, że Twoje dziecko będzie miało problemy z nadwagą w przyszłości.
  2. Jedz zdrowo – skończyły się zachcianki i wytłumaczenie dla lodów w środku nocy. Możesz odetchnąć z ulgą i zacząć zdrowo się odżywiać. Sięgnij po pełne ziarna zbóż, warzywa i owoce, orzechy i nasiona, jaja, chude mięso (lub, jeśli wolisz, zrezygnuj z niego całkowicie) i ryby. Nabiał też się przyda, chyba, że Twój maluch ma skazę białkową, wtedy zastąp go produktami sojowymi, migdałami i warzywami bogatymi w wapń. Jedz 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Pij dużo wody, herbat ziołowych lub soków warzywnych.
  3. Wciągnij brzuch – pewien czas po porodzie nie możesz ćwiczyć brzuszków, ale możesz próbować wciągać brzuch. W ten sposób trenujesz mięsień poprzeczny, który utrzymuje narządy wewnętrzne w jamie brzusznej. Częste napinanie tego mięśnia skutkuje płaskim brzuchem, a tego przwecież chcemy.
  4. Biegaj – jak już będziesz mogła się normalnie ruszać (4-6 tygodni po porodzie naturalnym i 8-10 tygodni po cesarskim cięciu) biegaj, albo zacznij inne treningi areobowe (jazda na rowerze, aerobik, taniec, joga itp.). Jeżeli nie ma kto Ci pomóc przy maluchu, zabierz go ze sobą na zajęcia dla mam z dziećmi, albo kup specjalny wózek do biegania (ma duże koła, sprawdza się też super na wertepach, śniegu, a nawet na plaży).

A na zdjęciu moje przed i po… bez pośpiechu – 10 kg w 6 miesięcy, czyli racjonalnie i bez większych wyrzeczeń.

Odchudzanie w grupie

Odchudzanie w grupie to światowy trend popularny szczególnie w krajach anglosaskich. W Stanach Zjednoczonych i na wyspach brytyjskich rozpowszechnione są dwa programy, które pomagają ich członkom chudnąć już od ponad 50 lat. Zarówno Weight Wathers, jak i Slimming World obejmuje cotygodniowe spotkania dietetyczno-motywacyjne i specjalny system dobierania elementów diety. Produkty spożywcze podzielone są na grupy, z których można wybierać określone ilości składników. Dzięki takim restrykcjom trudno jest żywić się słodyczami i daniami typu fast-food, choć żadna z diet ich kategorycznie nie zabrania.

W Polsce spotkania grup osób odchudzających się opierają się na indywidualnych programach stworzonych przez dietetyków, psychologów lub coachów. Jednak ich popularność nie jest zbyt duża. W naszym kraju grupowe spotkania nie są niestety powszechne, nasi rodacy są bardziej zamknięci w sobie i trudno im się dzielić swoimi problemami z innymi. Czas to zmienić, bo badania pokazują, że osoby uczestniczące w spotkaniach grupowego odchudzania tracą więcej kilogramów i dłużej utrzymują niższą wagę niż osoby korzystające z indywidualnych porad dietetyka.

Mam dla osób odchudzających się dwie wiadomości: dobrą i złą. Dobra jest taka, że to nie Wy jesteście winni swojej otyłości, czy nadwagi. Winna jest cywilizacja, przemysł spożywczy, wychowanie. Ale jest też zła wiadomość: Wy musicie z tą otyłością, czy nadwagą walczyć, nikt nie zrobi tego za Was. A walczyć musicie wiedzą, silną wolą i asertywnością. Te cechy można wykształcić i wyćwiczyć. Dobrym miejscem na takie ćwiczenia jest grupa motywacyjna dla osób z nadwagą i otyłością.

Przyjrzyjmy się winowajcom. Nasi przodkowie dużo i ciężko pracowali aby przeżyć. Dlatego musieli sporo jeść, aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jedzenia było niewiele, trudno było je zdobyć, było ciężej strawne bo składało się z nieoczyszczonych ziaren zbóż, warzyw i niewielkiej ilości mięsa. Owoców, a co dopiero słodyczy było mało. Teraz topimy się w nadmiarze tanich i pysznych produktów spożywczych: tłustych, słonych i słodkich. Reklamy przekonują nas, że dzięki jedzeniu ich będziemy szczęśliwi. Niestety trochę mają rację, bo ludzki organizm przez ewolucję przyzwyczajony do ciężkiej pracy i niedoboru pożywienia preferuje smaki słodki i słony, lubi zjeść tłusto i zgromadzić zapas na trudniejsze czasy. Więc gromadzimy te zapasy i nie mamy sposobu ich spożytkować, bo za mało się ruszamy.

Nie potrafimy radzić sobie ze stresem, który atakuje nas ze wszystkich stron. Jedyne chwile przyjemności, to chwile poświęcone na posiłki, zajadamy więc stres. Czasem nawet nieświadomie, bo jemy w biegu myśląc o tysiącu innych rzeczy. Nawet nie zauważymy kiedy minął posiłek i zamiast delektować się smakiem gnamy dalej narażając się na problemy ze strony układu pokarmowego i otyłość.

Nasi rodzice byli wychowani w ciężkich czasach, kiedy nic nie było. Szacunek do jedzenia przekazali kolejnemu pokoleniu. To on nie pozwala nam wyrzucać jedzenia, trzeba zjeść wszystko, mimo że jesteśmy już najedzeni. Ale tego jedzenia jest za dużo i ten nadmiar nam szkodzi. Jeżeli nie zaplanujemy starannie zakupów i codziennych posiłków to albo będziemy musieli zjeść więcej, niż chcemy, albo jedzenie wyrzucić.

Cykliczność spotkań grupowego odchudzania i wsparcie osób z podobnymi problemami nie gwarantuje sukcesu, ale praca nad sobą i uświadomienie sobie niebezpieczeństw, na które narażona jest nasza sylwetka i nasza psychika pomoże wielu z Was. Bo tak jak wspomniałam wcześniej, nikt za Was nie schudnie. Na spotkaniach będziemy trenować umiejętność planowania zdrowych posiłków, doboru składników, a nawet przyrządzania ich tak, aby służyły zdrowiu. Nauczymy się asertywnego odmawiania osobom, które namawiają nas do zjedzenia czegoś, na co nie mamy ochoty, redukcji stresu i radzenia sobie z negatywnymi emocjami.

Zapraszam więc wszystkich tych, którzy próbowali już wielu diet, ale nie potrafili w nich wytrwać, a także tych, którzy nigdy na diecie nie byli. Bo zdrowie jest najważniejsze, a wygląd też przecież istotny.