Zasady zdrowej diety

– jedz regularnie, najlepiej o stałych porach, 4-5 posiłków dziennie, w tym śniadanie (najlepiej ciepłe – to pobudza metabolizm), ostatni posiłek nie później niż dwie godziny przed snem.

– jedz uważnie, powoli, dokładnie przeżuwaj jedzenie, nie spiesz się, celebruj wspólne posiłki z rodziną (nie z telewizorem, komputerem, czy książką), ciesz się jedzeniem.

– ćwicz regularnie, metabolizm pobudza wysiłek ponad 30 minutowy wykonywany 3 razy w tygodniu. Jeżeli nie dbasz o zbytni przyrost mięśni postaw na jazdę rowerem, pływanie, bieganie lub dłuższe spacery, zajęcia fitness albo jogę.

– dbaj o różnorodność spożywanych posiłków, codziennie jedz produkty z każdej z grup: produkty zbożowe (pełne ziarno), warzywa, owoce, tłuszcze roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, mięso lub ryby lub nasiona roślin strączkowych lub nabiał.

– wybieraj zdrowe produkty, takie które nie zostały mocno przetworzone, są świeże i z pewnego źródła. Kupując produkty gotowe czytaj skład na opakowaniu i unikaj konserwantów, sztucznych barwników, przemysłowo wytworzonych dodatków (na przykład syrop fruktozowo-glukozowy i skrobia modyfikowana mają właściwości tuczące!).

– regularnie pij wodę – 1,5 -2 litry dziennie, najlepiej w temperaturze ciała lub wyższej, żeby nie wychładzać organizmu i nie spowalniać przemian energetycznych. Napoje wypijaj 30 minut przed albo godzinę po jedzeniu, żeby nie rozcieńczać soków trawiennych. Jezeli nie lubisz samej wody możesz dodać do niej trochę soku z cytryny, albo napić się herbaty roiboos, zielonej czy ziołowej.

– wybieraj dobre tłuszcze, najlepiej tłoczone mechanicznie na zimno, do pieczenia lub duszenia można używać: oleju rzepakowego, oleju kokosowego, masła klarowanego lub oliwy z oliwek, do sałatek: oliwy z oliwek, oleju rzepakowego albo lnianego (musi być przechowywany w lodówce, również w sklepie, ma krótki termin ważności).

– zrezygnuj ze słodyczy i białego cukru, nie ma w nich prawie żadnych wartości odżywczych, zamiast nich można stosować (ale w ograniczonych ilościach): owoce świeże i suszone, cukier trzcinowy muscavado, melasę, miód, syrop klonowy. Zamiennikami cukru, które nie mają jego struktury i nie tuczą są ksylitol i stewia (można nimi słodzić płyny, dodawać do wypieku ciast lub produkcji domowych słodyczy). Należy unikać produktów które mają w składzie cukier na jednym z trzech pierwszych miejsc.

– mięso jadaj okazjonalnie, unikaj tłustych fragmentów, zrezygnuj z wędlin na rzecz mięs pieczonych samodzielnie. Doskonałym źródłem białka są również ryby (najlepiej morskie tłuste), nabiał, jajka i nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, groch).

– ogranicz sól (do maksimum 1 płaskiej łyżeczki dziennie), zastąp ją ziołami i innymi przyprawami, które wzbogacają smak i zapach potraw i wspomagają trawienie.

Dojdź do siebie po porodzie

W ciąży bywa różnie. Niektóre kobiety pozostają aktywne, nie ulegają zachciankom i przybierają na wadze tyle, ile powinny, aby po porodzie bardzo szybko wrócić do dawnej wagi. Ale umówmy się, takich kobiet jest niewiele. Większość zjada więcej niż powinna… w końcu ma dobre wytłumaczenie. Pojawia się chęć na słodycze, które są najbardziej odpowiedzialne za dodatkowe kilogramy. Niektóre ciężarne nie mogą być aktywne fizycznie, bo aktywność może zagrozić przebiegowi ciąży, inne nie mają energii. W rezultacie nadmiernie przybierają na wadze i po porodzie muszą szukać sposobu, aby wrócić do dawnej formy.

Też to przechodziłam… trzy razy… mam więc trochę doświadczenia, którym chętnie się podzielę. Oto kilka dobrych rad, dzięki którym łatwiej będzie osiągnąć wagę i formę sprzed ciąży:

  1. Przede wszystkim karm piersią – dziecko z chęcią wyssie z Ciebie nadmiar kilogramów. Poza tym dajesz mu to, co najlepsze: pełnowartościowe pożywienie, ochronę przed zarazkami, bliskość. Dodatkowo karmiąc piersią zmniejszasz ryzyko, że Twoje dziecko będzie miało problemy z nadwagą w przyszłości.
  2. Jedz zdrowo – skończyły się zachcianki i wytłumaczenie dla lodów w środku nocy. Możesz odetchnąć z ulgą i zacząć zdrowo się odżywiać. Sięgnij po pełne ziarna zbóż, warzywa i owoce, orzechy i nasiona, jaja, chude mięso (lub, jeśli wolisz, zrezygnuj z niego całkowicie) i ryby. Nabiał też się przyda, chyba, że Twój maluch ma skazę białkową, wtedy zastąp go produktami sojowymi, migdałami i warzywami bogatymi w wapń. Jedz 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Pij dużo wody, herbat ziołowych lub soków warzywnych.
  3. Wciągnij brzuch – pewien czas po porodzie nie możesz ćwiczyć brzuszków, ale możesz próbować wciągać brzuch. W ten sposób trenujesz mięsień poprzeczny, który utrzymuje narządy wewnętrzne w jamie brzusznej. Częste napinanie tego mięśnia skutkuje płaskim brzuchem, a tego przwecież chcemy.
  4. Biegaj – jak już będziesz mogła się normalnie ruszać (4-6 tygodni po porodzie naturalnym i 8-10 tygodni po cesarskim cięciu) biegaj, albo zacznij inne treningi areobowe (jazda na rowerze, aerobik, taniec, joga itp.). Jeżeli nie ma kto Ci pomóc przy maluchu, zabierz go ze sobą na zajęcia dla mam z dziećmi, albo kup specjalny wózek do biegania (ma duże koła, sprawdza się też super na wertepach, śniegu, a nawet na plaży).

A na zdjęciu moje przed i po… bez pośpiechu – 10 kg w 6 miesięcy, czyli racjonalnie i bez większych wyrzeczeń.

Odchudzanie w grupie

Odchudzanie w grupie to światowy trend popularny szczególnie w krajach anglosaskich. W Stanach Zjednoczonych i na wyspach brytyjskich rozpowszechnione są dwa programy, które pomagają ich członkom chudnąć już od ponad 50 lat. Zarówno Weight Wathers, jak i Slimming World obejmuje cotygodniowe spotkania dietetyczno-motywacyjne i specjalny system dobierania elementów diety. Produkty spożywcze podzielone są na grupy, z których można wybierać określone ilości składników. Dzięki takim restrykcjom trudno jest żywić się słodyczami i daniami typu fast-food, choć żadna z diet ich kategorycznie nie zabrania.

W Polsce spotkania grup osób odchudzających się opierają się na indywidualnych programach stworzonych przez dietetyków, psychologów lub coachów. Jednak ich popularność nie jest zbyt duża. W naszym kraju grupowe spotkania nie są niestety powszechne, nasi rodacy są bardziej zamknięci w sobie i trudno im się dzielić swoimi problemami z innymi. Czas to zmienić, bo badania pokazują, że osoby uczestniczące w spotkaniach grupowego odchudzania tracą więcej kilogramów i dłużej utrzymują niższą wagę niż osoby korzystające z indywidualnych porad dietetyka.

Mam dla osób odchudzających się dwie wiadomości: dobrą i złą. Dobra jest taka, że to nie Wy jesteście winni swojej otyłości, czy nadwagi. Winna jest cywilizacja, przemysł spożywczy, wychowanie. Ale jest też zła wiadomość: Wy musicie z tą otyłością, czy nadwagą walczyć, nikt nie zrobi tego za Was. A walczyć musicie wiedzą, silną wolą i asertywnością. Te cechy można wykształcić i wyćwiczyć. Dobrym miejscem na takie ćwiczenia jest grupa motywacyjna dla osób z nadwagą i otyłością.

Przyjrzyjmy się winowajcom. Nasi przodkowie dużo i ciężko pracowali aby przeżyć. Dlatego musieli sporo jeść, aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jedzenia było niewiele, trudno było je zdobyć, było ciężej strawne bo składało się z nieoczyszczonych ziaren zbóż, warzyw i niewielkiej ilości mięsa. Owoców, a co dopiero słodyczy było mało. Teraz topimy się w nadmiarze tanich i pysznych produktów spożywczych: tłustych, słonych i słodkich. Reklamy przekonują nas, że dzięki jedzeniu ich będziemy szczęśliwi. Niestety trochę mają rację, bo ludzki organizm przez ewolucję przyzwyczajony do ciężkiej pracy i niedoboru pożywienia preferuje smaki słodki i słony, lubi zjeść tłusto i zgromadzić zapas na trudniejsze czasy. Więc gromadzimy te zapasy i nie mamy sposobu ich spożytkować, bo za mało się ruszamy.

Nie potrafimy radzić sobie ze stresem, który atakuje nas ze wszystkich stron. Jedyne chwile przyjemności, to chwile poświęcone na posiłki, zajadamy więc stres. Czasem nawet nieświadomie, bo jemy w biegu myśląc o tysiącu innych rzeczy. Nawet nie zauważymy kiedy minął posiłek i zamiast delektować się smakiem gnamy dalej narażając się na problemy ze strony układu pokarmowego i otyłość.

Nasi rodzice byli wychowani w ciężkich czasach, kiedy nic nie było. Szacunek do jedzenia przekazali kolejnemu pokoleniu. To on nie pozwala nam wyrzucać jedzenia, trzeba zjeść wszystko, mimo że jesteśmy już najedzeni. Ale tego jedzenia jest za dużo i ten nadmiar nam szkodzi. Jeżeli nie zaplanujemy starannie zakupów i codziennych posiłków to albo będziemy musieli zjeść więcej, niż chcemy, albo jedzenie wyrzucić.

Cykliczność spotkań grupowego odchudzania i wsparcie osób z podobnymi problemami nie gwarantuje sukcesu, ale praca nad sobą i uświadomienie sobie niebezpieczeństw, na które narażona jest nasza sylwetka i nasza psychika pomoże wielu z Was. Bo tak jak wspomniałam wcześniej, nikt za Was nie schudnie. Na spotkaniach będziemy trenować umiejętność planowania zdrowych posiłków, doboru składników, a nawet przyrządzania ich tak, aby służyły zdrowiu. Nauczymy się asertywnego odmawiania osobom, które namawiają nas do zjedzenia czegoś, na co nie mamy ochoty, redukcji stresu i radzenia sobie z negatywnymi emocjami.

Zapraszam więc wszystkich tych, którzy próbowali już wielu diet, ale nie potrafili w nich wytrwać, a także tych, którzy nigdy na diecie nie byli. Bo zdrowie jest najważniejsze, a wygląd też przecież istotny.

10 pomysłów na pyszne warzywa

1. Upiecz miękkie warzywa (np. pomidory, papryka, cukinia) i podaj je z sosem jogurtowym doprawionym ziołami albo czosnkiem,
2. Warzywa korzenne pokrój w grube plastry i upiecz z czosnkiem, oliwą i miodem,
3. Warzywa, które da się wydrążyć faszeruj ryżem lub ulubioną kaszą z mięsem lub innymi warzywami,
4. Wrzuć warzywa do garnka i duś je z koncentratem pomidorowym, ziołami i oliwą – w zależności od tego, jakie warzywa wybierzesz otrzymasz ratatouille, gulasz warzywny, albo może odkryjesz zupełnie nowe danie,
5. Gotuj warzywa w wodzie z ziołami lub przyprawami korzennymi, sosem sojowym lub miso … i zupa gotowa,
6. Wrzuć świeże surowe warzywa do miski, dodaj oliwę, przyprawy, całość posyp ziarnami, albo orzechami,
7. Duszone warzywa podaj z makaronem lub ryżem i smażonym mięsem albo ulubionym serem,
8. Warzywa strączkowe ugotuj, zmiel, dodaj jajka i przyprawy, uformuj kotlety i usmaż lub upiecz,
9. Gotowane lub pieczone warzywa zmiksuj na gładką masę, dodaj oliwę oraz przyprawę – otrzymasz świetną pastę do pieczywa,
10. Słodkie warzywa korzenne zetrzyj na tarce, dodaj mąkę, jaja, cukier i przyprawy, piecz aż otrzymasz pyszne ciasto!

Przepisy i porady na Boże Narodzenie

imagesŚwięta kojarzą nam się z dobrym, domowym jedzeniem, pachną pięknie cytrusami, piernikami i bakaliami. Często jednak kończą się poczuciem ciężkości, ospałością i zbytnim objedzeniem. Co zrobić aby zdrowo przeżyć Święta? Oto garść dobrych rad:

– „Każdej potrawy należy spróbować” – dobrze, ale niech to będzie niewielki kawałek. Rozkoszujmy się smakiem i zapachem potrawy, skupmy się na nim przez chwilę, żeby jedzenie nie było automatyczne tylko uważne. Każdy kęs powinno się przeżuć około 30 razy, wtedy pewnie nawet nie zdążymy zjeść zbyt dużo.

– Warto robić przerwy między potrawami (zwłaszcza podczas wieczerzy wigilijnej).

– Nie zapominajmy o aktywności fizycznej – wolne dni to dobry moment na spacery w gronie rodziny. Nie rezygnujmy też z ćwiczeń, do których jesteśmy przyzwyczajeni, Święta to nie urlop od treningów.

– Spróbujmy zamienić potrawy świąteczne na zdrowsze, mniej tłuste i ciężkie.

Pierniki bez tłuszczu:
Na 1 blachę pierniczków: Szklanka mąki żytniej, 4 łyżki miodu, 4 łyżki cukru brązowego, garść orzechów laskowych, łyżka przyprawy piernikowej, łyżeczka sody oczyszczonej, 2 łyżki mleka (do posmarowania pierników).
Miód rozgrzewamy w garnuszku, dodajemy cukier i czekamy, aż wszystko się rozpuści. Orzechy szatkujemy na małe kawałeczki, mieszamy z mąką, przyprawą piernikową i sodą oczyszczoną, a następnie z miodem i cukrem. Zagniatamy ciasto i odkładamy na noc do lodówki. Następnego dnia rozwałkowujemy je cienko i wycinamy ciastka, pieczemy około 10 minut w 180 stopniach.
Staramy się nie zjadać więcej niż 3-4 pierniczki dziennie, delektujemy się nimi jak długo się da.

Sernik:
Na formę tortową: 600g sera twarogowego chudego, 250ml śmietany 12%, 6 jaj, 12 łyżek cukru, 3/4 szklanki płatków owsianych.
Ser rozgniatamy ze śmietaną i przepuszczamy przez praskę lub przez maszynkę do mielenia. Oddzielamy białka od żółtek, żółtka mieszamy z cukrem, białka ubijamy na sztywno. Wolno mieszamy w.w. składniki. Płatki owsiane wysypujemy na spód tortownicy po czym nalewamy masę sernikową i pieczemy w 60 stopniach przez 2,5 godziny.
Kawałek sernika (1/8 całości) to mniej więcej 300 kcal, czyli jeden posiłek.

Pierogi z soczewicą:
Na 12 pierogów: pół szklanki mąki pszennej, pół szklanki mąki pszennej razowej, sól, niecała szklanka gorącej wody, 3/4 szklanki zielonej soczewicy, mała cebula, czosnek, majeranek, suszona natka pietruszki, mielona kolendra, pieprz, sos sojowy, łyżeczka oleju kokosowego.
Soczewicę gotujemy do miękkości, cebulę i czosnek szklimy na oleju, doprawiamy, łączymy z soczewicą, studzimy. Mąki mieszamy ze szczyptą soli, zalewamy gorącą wodą, gnieciemy ciasto, wałkujemy i formujemy pierogi używając soczewicy jako farszu. Gotujemy w dużej ilości osolonej wody, aż wypłyną.

Karp pieczony w folii:
Karp pieczony jest znacznie zdrowszy i bardziej dietetyczny iż ten smażony (zwłaszcza w panierce). Można go przygotować w specjalnym rękawie do pieczenia lub w folii aluminiowej. Dodatkiem do karpia może być pokrojona w krążki cebula i pokrojona w plastry cytryna lub rodzynki i szatkowane migdały lub starte na tarce warzywa korzeniowe (marchew, seler, pietruszka) włożone do środka ryby. Rybę przyprawiamy do smaku solą i pieprzem i dodajemy nieco masła, by mięso nie wyschło.

Indyk duszony z suszonymi owocami:
Na pierwszy lub drugi dzień Świąt dobrą propozycją jest indyk, którego mięso ma mało tłuszczu i jest łatwostrawne. Podudzia lub udziec z indyka dusimy na wolnym ogniu z niewielkim dodatkiem oleju kokosowego, a także suszonymi morelami i śliwkami do miękkości podlewając od czasu do czasu. Podajemy z kaszą jaglaną lub kaszą pęczak.

Uroda na talerzu

urodaDieta wpływa na nasze zdrowie – o tym wszyscy wiemy, choć nie zawsze pamiętamy. Jednak rzadko kojarzymy zjadane przez nas dania z wyglądem skóry, włosów czy paznokci. Dbamy o swój wizerunek stosując kremy, maseczki, peelingi, masaże, czy ćwicząc, ale zapominamy, że musimy również dostarczyć niezbędnych składników od środka, czyli z pożywieniem.

Odtruwanie
Najpierw dobrze usunąć ze swojego organizmu choć część substancji, które mogą negatywnie wpływać na nasz wygląd. Z produktami spożywczymi zjadamy bowiem często sporo toksyn. Wiąże się to zwłaszcza z nowoczesnymi sposobami uprawy roślin i hodowli zwierząt, a także z rozwojem przemysłu spożywczego i dodatków do żywności.
Można zdecydować się na kilkudniowe odtruwanie przechodząc na dietę wegańską, czyli jeść jedynie produkty pochodzenia roślinnego, lub ograniczyć się do owoców i warzyw. Z pewnością przyspieszy to proces detoksykacji, ale będzie jednocześnie wymagało więcej silnej woli. Może też spowodować gwałtowne reakcje organizmu na przykład bóle głowy, czy nudności. Odtruwanie będzie przebiegać sprawnie, jeśli będziemy pić dużo wody i tym samym na bieżąco wypłukiwać toksyny.

Alkalizacja
Na nasz wygląd może również negatywnie wpłynąć zakwaszenie organizmu. Powszechne w naszej diecie: mięso, wędliny, biała mąka, biały cukier, czarna kawa i czarna herbata mogą spowodować problemy skórne, czy nadmierne wypadanie włosów. Oczywiście warto ograniczyć produkty zakwaszające w naszej codziennej diecie, ale warto również wprowadzić żywność alkalizującą, czyli zasadotwórczą. Dobrze zacząć dzień od szklanki wody z sokiem z cytryny, bo między innymi cytrusy (mimo, że kwaśne) odkwaszają nasz organizm. Zasadotwórcze są również inne owoce i warzywa, wśród których na szczelną uwagę zasługują: bakłażan, cukinia, szpinak, kiwi, daktyle, figi, rodzynki. Warto również jeść kaszę jaglaną, migdały i grzyby, a do picia sięgnąć po zieloną herbatę.

Starzenie się skóry
Odpowiednio dobrane potrawy mogą zmniejszyć ilość powstających na naszych twarzach zmarszczek. Z wiekiem zewnętrzna warstwa skóry traci kolagen i elastynę, które nadają jej sprężystość. Pomocne w odbudowywaniu zniszczonych komórek i struktur kolagenu są białka, które znajdziemy między innymi w drobiu, rybach, soi, fasoli czy orzechach. Utrzymaniu elastyczności skóry sprzyja kwas oleinowy, którego bogatym źródłem jest oliwa z oliwek. Ważna jest również ilość wypijanych płynów, aby skóra była dobrze nawodniona powinniśmy ich wypijać 2 litry dziennie. Oczywiście procesy starzenia skóry hamują również antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze.

Antyoksydanty
Za procesy starzenia odpowiedzialne są wolne rodniki, a substancje, które je neutralizują to antyoksydanty. Najbardziej powszechnym z nich jest witamina C, którą znajdziemy między innymi w dzikiej róży, owocach jagodowych, cytrusach, warzywach kapustnych, papryce i natce pietruszki.
Dla urody bezcenna jest również pro-witamina A, czyli beta-karoten, która nie tylko jest przeciwutleniaczem, ale również wpływa na wygląd skóry zapobiegając jej przesuszaniu i łuszczeniu. Jej źródłem są owoce i warzywa o barwie żółtej, pomarańczowej i zielonej, takie jak: marchew, dynia, groszek zielony, fasolka szparagowa, koperek, morele i brzoskwinie.
Kolejnym powszechnym antyoksydantem jest witamina E występująca w tłoczonych na zimno olejach roślinnych, pełnych ziarnach zbóż, nabiale, rybach i orzechach. Jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc w mleku czy jogurtach 0% jej nie znajdziemy.
Przed wolnymi rodnikami chroni nas również selen, który dodatkowo zwiększa wchłanianie witaminy E. Znajdziemy go w drobiu, rybach, orzechach brazylijskich, pełnych ziarnach zbóż i ich kiełkach.
Ważnym składnikiem diety, który z jednej strony zwalcza wolne rodniki, ale również bezpośrednio wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci są kwasy omega 3. Działają one przeciwzapalnie łagodząc objawy między innymi zmian skórnych. Niestety są wrażliwe na wysoką temperaturę, więc większą zawartość tych kwasów będą miały tłuszcze tłoczone na zimno: lniany i rzepakowy, a także wędzone na zimno tłuste ryby morskie i owoce morza. Możemy również piec ryby w niższych temperaturach (około 60 stopni) przez dłuższy czas.
Antyoksydanty licznie występują w produktach pochodzenia roślinnego. Sporo ich znajdziemy w pomidorach, ale również w kawie, herbacie (zwłaszcza zielonej), czy kakao, dlatego w najnowszej piramidzie zdrowego odżywiania one również znalazły swoje miejsce. Przeciwutleniacze występują też w czerwonym wytrawnym winie, jedynym alkoholu polecanym przez lekarzy właśnie z powodu antyoksydantów.

Inne witaminy
Oprócz witamin A, C i E również witaminy z grupy B mogą mieć wpływ na nasz wygląd. Niacyna zapewnia dobrą kondycję włosów, poprawia ukrwienie skóry i jej ładny koloryt. Kwas pantotenowy przyspiesza porost włosów i regenerację komórek skóry. Z kolei pirydoksyna reguluje pracę naszych gruczołów łojowych i zapobiega wypadaniu włosów, a kwas foliowy regeneruje komórki skóry i chroni je przed wpływem czynników zewnętrznych.
Znajdziemy je w mniejszych lub większych dawkach między innymi w: w wątróbce drobiowej, chudym mięsie, rybach, jajkach, zielonych warzywach, strączkach, bananach, produktach pełnoziarnistych, drożdżach, grzybach i orzechach.

Superfoods
Nie ma jednego produktu, w którym znajdują się wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Kluczem do zdrowia jest zróżnicowana dieta, w której występują pokarmy z różnych grup, a przede wszystkim dużo warzyw i owoców. Istnieje jednak żywność, w której pożądanych substancji jest więcej. To superfoods, spośród których warto wymienić te mające wpływ na naszą urodę:
– Owies – zwalcza stany zapalne skóry,
– Gryka – jest bogata z witaminy z grupy B i antyoksydanty (dodatkowo magnez i żelazo),
– Czerwona papryka – zawiera między innymi beta-karoten i witaminę C,
– Kiełki – są bogate w witaminy i przeciwutleniacze,
– Pokrzywa – działa moczopędnie przez co oczyszcza organizm z toksyn, jest bogata w witaminy i minerały,
– Siemię lniane – to bogate źródło prekursorów kwasów omega 3, poprawia kondycję skóry i włosów,
– Ciecierzyca – poprawia stan skóry i włosów, jest bogata w witaminy i minerały,
– Proso – odkwasza organizm, jest bogate w witaminy z grupy B,
– Spirulina – oczyszcza wątrobę z toksyn.

Leczenie chorób skóry dietą
Dieta nie jest w stanie wyleczyć całkowicie większości chorób, w tym także chorób skóry, może jednak wpłynąć na złagodzenie objawów i mniej dotkliwy przebieg. W większości problemów zalecane jest przede wszystkim zwiększenie spożycia kwasów omega 3 oraz produktów bogatych w beta-karoten.
Przy trądziku warto również sięgnąć po orzechy brazylijskie zawierające selen, a także fasolę, drób czy ryby, które mają sporo cynku. Naukowcy odkryli, że młode osoby, których dieta była bogata w owoce i warzywa, a uboga w produkty przetworzone rzadziej cierpiały z powodu trądziku.
W łuszczycy polecana jest dieta śródziemnomorska, która składa się głównie z warzyw, owoców, pełnych ziaren zbóż, ryb i owoców morza, z dodatkiem oliwy z oliwek. Stany zapalne może również uśmierzać kurkuma.
W przypadku egzemy, szczególnie u dzieci, ważne jest odpowiednie zasiedlenie układu pokarmowego bakteriami. Źródłem dobrych bakterii jelitowych są jogurty naturalne, kefiry i kiszonki (kapusta, ogórki). Naukowcy odkryli również dobroczynne działanie herbaty ulung.

Sposób naszego odżywiania może znacząco wpłynąć na naszą urodę, warto więc spoglądać nie tylko w lustro, ale też przyjrzeć się temu, co kładziemy na swoim talerzu. Do diety należy dodać jeszcze oczywiście aktywność fizyczną, dzięki której mięśnie nabiorą kształtu, a skóra sprężystości… ale to kolejny temat rzeka i materiał na oddzielny artykuł.

Dlaczego warto pościć

Właśnie rozpoczyna się Wielki Post, największy post chrześcijaństwa, który trwa 40 dni. Jest on kultywowany już od IV wieku naszej ery. W klimacie umiarkowanym nakłada się na niego tzw. przednówek, czyli czas, kiedy nie ma jeszcze nowych plonów, a zapasy zgromadzone jesienią powoli się kończą. Jest to więc idealny moment na ograniczenie spożywanych posiłków.

Niezależnie od tego, czy jesteśmy osobami wierzącymi, czy nie, warto zdecydować się co jakiś czas na post. Wiąże się on najczęściej z niespożywaniem w tym czasie mięsa i tłuszczów zwierzęcych, niektórzy dorzucają do tego używki i słodycze – zwyczaj niewątpliwie bardzo zdrowy. Posty ścisłe zakładają ponadto jedynie trzy posiłki w ciągu dnia, w tym tylko jeden do syta. Ja sugerowałabym małą modyfikację: cztery posiłki i żaden do syta. Właściwie to można by się tak odżywiać zawsze, wtedy prawdopodobnie ze zdrowiem nie mielibyśmy problemów aż do późnej starości.

W postach religijnych najczęściej chodzi o to, żeby lepiej przygotować się do świąt, dotyczy to zarówno ciała jak i ducha. Powstrzymywanie się od jedzenia pewnych produktów może wpłynąć nie tylko na naszą silną wolę i umocnienie wiary, ale również wykształcić zdrowsze nawyki żywieniowe. W wielu kulturach posty ograniczają się do pojedynczych dni związanych z obrzędami religijnymi lub są pamiątką wydarzeń historycznych. Wyjątkiem jest właśnie 40 dniowy chrześcijański Wielki Post i islamski ramadan trwający przez pełny miesiąc.

Ograniczanie spożycia mięsa działa na nasz organizm odkwaszająco. Spożywamy też mniej niezdrowych tłuszczów zwierzęcych, których najwięcej jest w wieprzowinie. Nie niosą one ze sobą żadnych dodatkowych wartości odżywczych i są bardzo kaloryczne, powodują wzrost poziomu cholesterolu, a co za tym idzie ich spożycie może doprowadzić do powstawania płytki miażdżycowej, nadciśnienia i otyłości.

Powstrzymanie się od jedzenia słodyczy również pozytywnie wpływa na nasze zdrowie, może też prowadzić do zmiany nawyków i wykluczenia ich z diety na stałe. Słodycze to również w większości przypadków puste kalorie, które dodatkowo powodują nadmierny wzrost poziomu cukru we krwi, co na dłuższą metę może prowadzić do cukrzycy typu drugiego i insulinooporności.

Niektórzy podczas postu ograniczają również spożycie alkoholu. Oprócz czerwonego wytrawnego wina, które posiada wiele przeciwutleniaczy, wypijanego w niewielkich ilościach, alkohol jest raczej szkodliwy i w dodatku znacznie bardziej kaloryczny niż inne produkty (prócz tłuszczów). 100 gram czystego alkoholu ma 700 kcal, czyli prawie połowę dziennego zapotrzebowania na kalorie – bardzo dużo energii w niewielkiej objętości.

Jeżeli więc jesteśmy osobami wierzącymi wykorzystajmy ten czas, żeby zadbać o swoje zdrowie, zróbmy to dla Boga. Jeżeli nie kierujemy się wiarą pośćmy dla siebie. Możemy ewentualnie poczekać do wiosny i zamiast bardziej czy mniej ścisłego postu, zrobić sobie detoks owocowo-warzywny.

Sezonowa dieta zimowa

warzywa pieczoneDla naszego zdrowia najlepsze są produkty sezonowe i lokalne, czyli dobierane zgodnie z porami roku, okresowo dostępne w naszym klimacie. Nie znaczy to, że jestem przeciwniczką produktów sprowadzanych, mogą one urozmaicić naszą dietę, ale warto się oprzeć na składnikach tradycyjnie występujących w jadłospisie naszych pradziadków.

Dlaczego lepiej jeść lokalnie? Bo tak jadali nasi przodkowie, wypracowane przez wieki przepisy zapewniały zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie. Produkty są świeże i praktycznie od razu po zerwaniu mogą wylądować na naszym stole. Owoce i warzywa zrywane w dalekich krajach są najczęściej niedojrzałe (by mogły wytrzymać transport) i dochodzą do stanu, który widzimy na sklepowych półkach bez słońca, za to z pomocą środków chemicznych.

Potrawy tradycyjnej naszej polskiej kuchni zwłaszcza tej sezonowej – zimowej często są zbyt ciężkie i tłuste. To dlatego, że w większości przypadków nasi przodkowie ciężko pracowali fizycznie i potrzebowali nieporównywalnie więcej kalorii niż my dzisiaj. Toteż część przepisów radziłabym omijać szerokim łukiem, a większość odchudzić – zwłaszcza tych mięsnych.

Zimą nie ma lokalnych świeżych warzyw i owoców trzeba więc korzystać z tych które można przechowywać w odpowiednich warunkach całą zimę – warzyw korzennych, ziemniaków i kapusty, a także suszonych nasion roślin strączkowych, orzechów, suszonych owoców i warzyw, a przede wszystkim z kiszonek.

Kisić można praktycznie wszystkie warzywa. Jest to naturalny proces, w którym dobre dla człowieka bakterie (takie, które potem zasiedlają nasze jelita) zakwaszają produkt tak, by inne bakterie i grzyby nie mogły się do niego dobrać (przynajmniej przez jakiś czas). Najczęściej raczymy się kiszonymi górkami, kapustą czy burakami, ale oczywiście możliwości są dużo większe.

Niestety przy kupowaniu kiszonek, zwłaszcza kiszonej kapusty, należy uważać. Proces kiszenia chwilę trwa (koło tygodnia) i niektórym producentom to nie pasuje, bo za duże koszty… więc oszukują i zamiast prawdziwego kiszenia zakwaszają kapustę octem. Naturalny proces kiszenia jest oczywiście o wiele bardziej wartościowy dla naszego organizmu, nie obciąża nadmiernie żołądka, wzbogaca nasze jelita w pożyteczne dla nas bakterie i powoduje, że produkt jest bogaty w witaminy, zwłaszcza witaminę C (ma jej więcej niż kapusta świeża) i kwas mlekowy, który oczyszcza jelita z bakterii gnilnych. Na szczęście można rozpoznać oszustwo – kapusta kiszona jest żółta, kwaszona octem – biała.

Inne naturalne sposoby konserwacji są znacznie mniej zdrowe. Można słodzić, bo w dużych stężeniach cukru bakterie i grzyby wolniej się rozwijają. Podobnie działa zakwaszenie, na przykład octem i zasolenie.

Zimą warto się rozgrzewać nie tylko ciepłymi posiłkami, ale również przyprawami. Klasycznym przykładem zimowej mieszanki przypraw to mieszanka piernikowa, latem rzadko mamy ochotę na te ciasteczka, za to zimą biją rekordy popularności. Do potraw można dodawać imbir, cynamon, kardamon, czy gałkę muszkatołową lub przyprawy mocno rozgrzewające: chilli, pieprz i pieprz kajeński. Dodatkową korzyścią z ich stosowania jest to, że zawarte w nich związki mają właściwości bakterio, wiruso i grzybobójcze, więc chronią nas przed jesienno-zimowymi przeziębieniami.

Przed infekcjami chronią też inne sezonowe i lokalne produkty jakim są grzyby boczniaki, które można uprawiać przez cały rok. Są one bogate beta-glukany, które nie tylko stymulują układ odpornościowy, ale również działają przeciwnowotworowo, przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwalergicznie.

W okresie zimowym możemy więc znaleźć sporo naturalnych zdrowych produktów spożywczych, mimo że w naszym klimacie raczej nic w tym czasie nie urośnie. Sięgnijmy więc po kiszonki i inne przetwory, najlepiej samodzielnie przygotowane, bez sztucznych dodatków, mające więcej witamin niż owoce i warzywa sprowadzane zza siedmiu mórz. Bawmy się smakami i przyprawami, sięgajmy po przepisy naszych babć i … lepmy bałwany.

Przepis na zapiekankę z marchewką i pieczarkami – dla dwóch głodnych osób:
– 2 średnie marchewki
– pietruszka
– 1/4 średniego selera
– 2 większe ziemniaki
– 4 łyżki kaszy pęczak
– 500g pieczarek
– garść mozzarelli
– oliwa z oliwek
– sól
– łyżka garam masali (albo curry)

Warzywa i pieczarki kroimy w grubą kostkę, dosypujemy kaszę, lejemy oliwę (z umiarem) i doprawiamy. Proponuję garam masalę, ale jak ktoś nie ma i nie może znaleźć to może być curry. Przyprawy nie są lokalne – dla równowagi:) i aby dodatkowo rozgrzać (w końcu jeszcze mamy zimę). Zalewamy ok pół szklanki wody i wkładamy do nagrzanego piekarnika. Pieczemy około godziny w 180 stopniach aż warzywa zmiękną (najtwardsza jest zdaję się marchewka). Pod koniec posypujemy mozzarellą (koniecznie z lokalnej mleczarni).

Gołąbki z kaszą gryczaną i pieczarkami:
– 4 liście kapusty (ja wzięłam włoską – ok, można było bardziej regionalnie)
– 4 łyżki kaszy gryczanej
– pół cebuli
– 8 większych pieczarek
– jajko (najlepiej ekologiczne lub wiejskie)
– oregano, pieprz, sól
– olej kokosowy
– przecier pomidorowy

Gotujemy kaszę do miękkości z niewielką ilością soli, aż płyn się zredukuje. Zdejmujemy z ognia i studzimy. W dużym garnku gotujemy wodę. Z kapusty odcinamy głąb i twarde części liści, a następnie zanurzamy je na 3 minuty w gotującej się wodzie. Wyjmujemy i odcedzamy.
Na patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy na złoty kolor posiekaną cebulę i drobno pokrojone pieczarki. Dodajemy wszystko (również jajko) do kaszy i przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.
W dłoniach formujemy z kaszy wałeczki, dość mocno je ściskając i zawijamy w liście kapusty, formując gołąbki. Układamy w garnku, zalewamy przecierem pomidorowym i posypujemy oregano. Przykrywamy pokrywką i dusimy na małym ogniu przez około 30 minut.

Kopytka z boczniakami – porcja dla 2 głodnych osób:
– 5 ziemniaków – gotowanych w łupinkach (bo zdrowsze)
– pół szklanki mąki orkiszowej razowej
– jajko
– 500g boczniaków
– olej kokosowy
– sól i pieprz
– parmezan
– natka pietruszki

Kopytka robimy jak to kopytka, czyli gotujemy ziemniaki, przeciskamy przez praskę, łączymy z mąką i jajkiem, zagniatamy i kroimy… no i oczywiście gotujemy aż wypłyną. Boczniaki rwiemy na paski (albo nie, jak wolimy w całości), smażymy na oleju kokosowym. Pod koniec dorzucamy kopytka, posypujemy parmezanem i natką.

Artykuł ukazał się również na Onecie: http://targsmaku.pl/gotowanie/sztuka-kulinarna,643/lokalnie-i-sezonowo-choc-zimowo-czyli-co-jesc-kiedy-nic-nie-rosnie,66013.html

Dieta dla babci i dziadka

IMG_20160120_141349Postęp medycyny, idąca za nim diagnostyka i leczenie różnorodnych chorób i dolegliwości powoduje, że w dzisiejszych czasach ludzie żyją znacznie dłużej niż chociażby sto lat temu. Problemy osób w wieku starszym są więc problemami w miarę nowymi, z którymi dopiero uczymy się sobie radzić.

„Osobami starszymi” określa się osoby które skończyły 60 lat. W tej grupie dolegliwości zdrowotne jeszcze nie występują, lub są mniej nasilone. Ważne jest, aby utrzymać aktywność fizyczną, oczywiście na poziomie odpowiadającym możliwościom seniora, gdyż może ona znacznie wydłużyć prawidłowe funkcjonowanie organizmu i dobre samopoczucie.

Dieta osób starszych powinna spełniać wszystkie zalecenia zdrowego odżywiania:
– Powinna być dostosowana do wydatku energetycznego by utrzymać stałą masę ciała, chyba, że potrzebna jest redukcja w przypadku nadwagi czy otyłości lub zwiększenie kaloryczności posiłków w przypadku niedowagi.
Potrawy mają być urozmaicone, należy jeść różnorodne produkty by nie dopuścić do niedoborów składników odżywczych.
– Jeżeli nie ma przeciwwskazań seniorzy powinni spożywać produkty pełnoziarniste: razowe pieczywo, kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i inne produkty mączne.
– Warzywa i owoce mają towarzyszyć każdemu posiłkowi, są one źródłem pierwiastków i witamin, z których szczególnie ważne są te, które opóźniają procesy starzenia: A, C, E.
– Jeżeli nabiał nie powoduje dolegliwości powinien być spożywany regularnie, gdyż jest źródłem pełnowartościowego białka i wapnia. Kiedy jednak prowadzi do wzdęć, bólu, czy innych niedogodności można go zastąpić na przykład produktami sojowymi. Należy też pamiętać o suplementacji witaminą D w okresie od października do marca, aby przeciwdziałać utracie wapnia z kości i osteoporozie.
– Ryby dobrze jest zjadać 2-3 razy w tygodniu, jeżeli nie ma problemów z wątrobą, powinny być to tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega 3 chroniące serce i naczynia przed miażdżycą i opóźniające procesy starzenia.
– Najlepiej ograniczyć spożywanie mięsa do kilku razy w tygodniu i mięsa chudego białego: drobiowego, króliczego, cielęciny.
– Tłuszcze należy wybierać dobre gatunkowo, najlepiej roślinne tłoczone mechanicznie i na zimno. Dobrymi produktami są: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany i olej kokosowy. Powinno się również zjadać niewielkie ilości masła (najlepiej niepoddanego obróbce cieplnej).
– Seniorzy (i nie tylko) powinni ograniczyć spożycie cukru i słodyczy, są to puste kalorie bez dodatkowych wartości odżywczych.
– Wskazane jest ograniczenie używania soli kuchennej do jednej łyżeczki dziennie. Warto zamiast soli użyć ziół lub innych przypraw dla podkreślenia smaku potrawy.
– Należy pilnować aby żywność była dobra jakościowo, świeża, w jak najmniejszym stopniu przetworzona przemysłowo, wolna od zanieczyszczeń i zakażeń (zwłaszcza pleśniami, gdyż wytwarzają one niebezpieczne dla zdrowia substancje).
– Posiłki powinny być spożywane regularnie 4-5 razy dziennie najlepiej w miłej atmosferze.

Z czasem problemów zdrowotnych pojawia się coraz więcej, przestaje prawidłowo funkcjonować wiele narządów wewnętrznych, obniża się odporność na infekcje i urazy, obniża nastrój. Zmieniają się również proporcje składu ciała, następuje ubytek mięśni i składników mineralnych, zmniejszona zostaje zawartość wody, może również wzrastać zawartość tkanki tłuszczowej. Największy wpływ na dietę mają zmiany na całym odcinku układu pokarmowego. Braki w uzębieniu wpływają na ilość i jakość spożywanych pokarmów. Często zanikają też kubki smakowe, przez co pokarmy przestają być atrakcyjne. Zmniejsza się również zdolność wchłaniania substancji odżywczych w jelitach.

W przypadku wielu dolegliwości u osób starszych i starych (po 75 roku życia) stosuje się dietę łatwo strawną, w której potrawy przygotowywane są w taki sposób, aby były lepiej przyswajalne i nie podrażniały nadmiernie układu pokarmowego.
– Należy zmniejszyć ilość błonnika pokarmowego w diecie, ograniczyć spożycie produktów pełnoziarnistych (niedozwolone jest pieczywo razowe, można natomiast jadać bułki lub chleb graham), warzyw strączkowych i orzechów.
– Lepiej strawne są warzywa gotowane, powinno się jednak zmniejszyć w diecie zawartość warzyw kapustnych, które mają właściwości rozdymające i mogą powodować dolegliwości jelitowe.
– Potrawy powinny być świeżo przyrządzane, bo zmniejsza to możliwość zakażeń mikrobiologicznych (gnicia, pleśnienia).
– Powinno się całkowicie zrezygnować ze smażenia i pieczenia na tłuszczu na rzecz gotowania i gotowania na parze. Można również potrawy piec w folii lub dusić.
– Należy unikać potraw tłustych i tłuszczów zwierzęcych (prócz niewielkiej ilości masła), a używać niewielkie ilości tłuszczów roślinnych bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany).
– Przyprawy dodawane do potraw mają być łagodne, trzeba wykluczyć ocet, pieprz,chilli, curry, musztardę, gałkę muszkatołową.

Częstym problemem seniorów jest niedożywienie związane z procesem starzenia i zmniejszonym apetytem. Można zwiększyć kaloryczność posiłków poprzez dodanie do nich masła lub tłuszczów roślinnych dobrej jakości, śmietany, białego sera, miodu lub dżemów, suszonych owoców (najlepiej rozmoczonych lub gotowanych) i jaj.

Osoby starsze w wielu przypadkach nie odczuwają również pragnienia, a odwodnienie może być dla nich bardzo niebezpieczne. Seniorzy powinny wypijać koło 8 szklanek wody, a jeżeli sami o tym zapominają, rodzina powinna przypomnieć.

Dbajmy o naszych seniorów, starajmy się spędzać z nimi jak najwięcej czasu, pomagajmy im utrzymać odpowiedni poziom aktywności, a jeśli przygotowujemy im posiłki starajmy się, żeby były atrakcyjne nie tylko smakowo, ale również wizualnie – zdrowe i kolorowe.

Bibliografia:
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka
Jarosz M., Żywienie osób w wieku starszym
Jarosz M., Dietetyka, podręcznik Ministerstwa Zdrowia
Rączkowska M., Zdrowa dieta dla osób po 60 r.ż.
Rogulska A., Postępowanie dietetyczne w niedożywieniu
Wieczorek-Chełmińska Z., Nowoczesna dietetyczna książka kucharska

Artykuł został opublikowany również na Onecie: http://kobieta.onet.pl/dziecko/zywienie/dieta-dla-babci-i-dziadka/s82kp5
i Interii: http://kobieta.interia.pl/zdrowie/news-dieta-dla-babci-i-dziadka,nId,2022289

Dieta na nocnym dyżurze

dieta na dyżurzeWiększość osób pracuje w dzień, dlatego mówi się, że w nocy jeść nie wolno, że to niezdrowe i tuczące. Ale co mają zrobić ci, którzy mają pracę zmianową lub nocne dyżury? To nie tylko pracownicy służby zdrowia, ale też nocni stróżowie, magazynierzy, a niekiedy nawet księgowi pracujący dla klientów na drugim końcu świata.

Aktywność fizyczna i umysłowa wymaga paliwa i nie można zrezygnować z posiłków nawet wieczorem i w nocy. Ważne, żeby przestrzegać kilku ważnych zasad:
– Posiłki powinny być spożywane regularnie co 3,5 – 4 godziny.
– Posiłki nocne powinny być lekkostrawne, w formie przekąsek. Najlepiej przygotować sobie sałatkę z warzyw z dodatkiem kurczaka lub tuńczyka albo zjeść chudy twarożek z nowalijkami lub naturalny jogurt z owocami i ziarnami.
– Ostatni posiłek powinien zostać zjedzony 2 godziny przed snem.

Przykładowy jadłospis 24 h:
Śniadanie – godzina 7.00 – Owsianka z suszonymi owocami
2 śniadanie – godzina 10.30 – Sałatka z kuskus z pomidorem i ogórkiem
Obiad – godzina 14.00 – Gulasz z indyka z kaszą gryczaną
Podwieczorek – godzina 17.30 – Sok warzywny przecierowy
Kolacja – godzina 20.00 – 2 Kanapki z chleba razowego z dodatkami
Przekąska nocna 1 – godzina 24.00
Przekąska nocna 2 – godzina 4.00

Przykładowe przekąski na noc:

Koktajl mleczny z bananem i kiwi
Owoce obrać, rozdrobnić, wszystkie składniki zmiksować razem.
Banan – pół średniej sztuki [92g]; Kiwi – mała sztuka [95g]; Płatki owsiane – 2*łyżka [20g]; Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – pół szklanki [125g];
Muesli domowe z jogurtem
Składniki odmierzyć i zmieszać, podawać z jogurtem naturalnym.
Dynia, pestki – łyżka [14g]; Słonecznik, nasiona – łyżka [28g]; Płatki owsiane – 2*łyżka [20g]; Otręby pszenne – 2*łyżka [12g]; Jogurt naturalny [250g].
Sałatka z kurczaka z selerem naciowym
Kurczaka upiec, ugotować na parze lub usmażyć na patelni grillowej bez tłuszczu, pokroić w kostkę. Jabłko obrać, wszystkie owoce i warzywa pokroić, zmieszać z oliwą, na wierzch pokruszyć orzechy włoskie.
Seler naciowy – 2*sztuka [75g]; Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 1/2 pojedynczej [110g]; Jabłko – mała sztuka [137g]; Ananas, plastry w syropie – 2*plaster [70g]; Orzechy włoskie – 4*sztuka [36g]; Oliwa z oliwek – łyżka [10g];
Sałatka nicejska
Sałatę porwać na mniejsze cząstki, pomidory pokroić w kostkę, cebulę w piórka, tuńczyka odsączyć, składniki zmieszać, doprawić do smaku, na wierzch położyć jajko pokrojone w ćwiartki i oliwki.
Sałata lodowa – liść [40g]; Pomidor – sztuka [177g]; Jaja gotowane – sztuka [50g]; Tuńczyk w wodzie – pół puszki [60g]; Cebula – plaster [11g]; Oliwa z oliwek – łyżka [10g]; Sól biała – szczypta [1g]; Pieprz czarny – szczypta [1g]; Oliwki czarne – 10 sztuk [30g];