Dieta śródziemnomorska

kosz warzywJestem fanką diety śródziemnomorskiej. Może i kuchnie wschodu są mądrzejsze, a ludzie je stosujący jeszcze zdrowsi, ale kuchnia śródziemnomorska jest zdecydowanie bliższa nam kulturowo. Są oczywiście osoby, którzy odważnie potrafią zmienić swoje nawyki żywieniowe z dnia na dzień, ale większość woli zmiany wprowadzać stopniowo. Wiele dań tej kuchni jadamy na co dzień, restauracje włoskie, greckie i hiszpańskie cieszą się dużą popularnością. Oczywiście nie chodzi o to żeby jeść sam makaron i pizzę, bo dieta śródziemnomorska jest zbudowana na tradycyjnych potrawach, a nie na przetworzonych rafinowanych fast foodach proponowanych obecnie.

Cechy diety śródziemnomorskiej:
– wysokie spożycie owoców, warzyw, ziemniaków, fasoli, orzechów, nasion, chleba i innych produktów zbożowych
– stosowanie oliwy z oliwek do gotowania i przyrządzania potraw
– umiarkowane spożycie ryb i niskie spożycie mięsa czerwonego
– niskie do umiarkowanego spożycie serów pełnotłustych i jogurtów
– umiarkowane spożycie wina, zwykle w czasie posiłków
– bazowanie na lokalnych, sezonowych, świeżych produktach
– aktywny styl życia

Produkty zbożowe: w diecie śródziemnomorskiej jest to głównie pieczywo (często razowe), makarony (w różnych formach i kształtach), kasze i ryż. Są one głównym źródłem węglowodanów i co za tym idzie energii dla organizmu, dają uczucie sytości i na długo zaspokajają głód, dostarczają błonnik regulujący pracę przewodu pokarmowego, są źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych, jadane są codziennie z dużą ilością warzyw przyrządzanych na różne sposoby, pieczywo jada się z surówkami warzywnymi lub maczane w oliwie. Kasze i makarony gotuje się al dente.

Warzywa: W kuchni śródziemnomorskiej królują pomidory i papryka, następnie bakłażany, cukinie, karczochy, sałaty i oliwki. Podaje się je z dużą ilością czosnku, cebuli, ziół i oliwy.

Owoce: Do zwyczaju należy kończenie każdego posiłku owocem. W krajach basenu Morza Śródziemnego zjada się nawet ok. 500 g owoców dziennie. Owoce soczyste dostarczają przede wszystkim witaminę C i betakaroten, ale również cenne składniki mineralne.

Rośliny strączkowe: W krajach śródziemnomorskich rośliny strączkowe bardzo często zastępują mięso i na stole goszczą kilka razy w tygodniu. Są bogatym źródłem białka roślinnego, dostarczają witamin z grupy B oraz flawonoidów, które chronią przed chorobami serca i przed nowotworami, a także składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Orzechy: stanowią skoncentrowane źródło składników odżywczych, które pomagają zwalczyć ryzyko choroby wieńcowej. 30 g dziennie to porcja, która znacząco poprawi profilaktykę miażdżycową. Orzechy dostarczają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka roślinnego, witaminy E, magnezu, potasu, kwasu foliowego.

Ryby i owoce morza: Spożywane są przynajmniej kilka razy w tygodniu z dodatkiem oliwy z oliwek, wina, warzyw i aromatycznego czosnku oraz ziół. Są bogatym źródłem wielonienasyconch kwasów tłuszczowych, a także fosforu, potasu, magnezu, jodu, dostarczają również witamin z grupy B.

Oliwa z oliwek nadaje charakterystyczny smak i aromat kuchni śródziemnomorskiej. Dodaje się ją do surówek i sałatek, macza w niej pieczywo, dusi na niej mięso, z jej dodatkiem sporządza się duszone i pieczone warzywa. Ochronne działanie oliwy przed chorobą niedokrwienną serca i niektórymi nowotworami wynika z dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy

Mięso: W kuchni śródziemnomorskiej mięso jada się rzadko i raczej w małych ilościach, zazwyczaj jest to drób, wołowina lub baranina.  W zdrowej diecie mięso powinno być jadane rzadko i w małych ilościach ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych,  cholesterolu i homocysteiny odpowiedzialnych za powstawanie miażdżycy.

Nabiał: Mleko spożywane jest w postaci jogurtu, który może stanowić dodatek potraw zarówno słodkich, jak i wytrawnych. Żywe kultury bakterii jogurtowych dbają o prawidłową mikroflorę przewodu pokarmowego, pobudzają system odpornościowy organizmu, opóźniają procesy starzenia się komórek i zmniejszają zagrożenie nowotworami. Kuchnia śródziemnomorska znana jest również ze znakomitych serów, m.in.: fety, mozzarelli, ricotty.  Mają one niską zawartość homocysteiny – aminokwasu, który bierze udział w powstawaniu miażdżycy.

Przyprawy:
Bazylia – pobudza wydzielanie soku żołądkowego, działa słabo wiatropędnie, przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie
Oregano – ma działanie wykrztuśne, dezynfekujące, przeciwbiegunkowe, moczopędne, przeciwskurczowe, wiatropędne i odtruwające,
Estragon – pobudza apetyt, zwiększa wydzielanie soków żołądkowych,
Tymianek – ma działanie bakterio i grzybobójcze oraz wykrztuśne,
Czosnek – działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo,
Pieprz – sprzyja trawieniu, działa lekko moczopędnie.

Stosując się do wytycznych diety śródziemnomorskiej można skutecznie obniżyć poziom „złego” cholesterolu i ciśnienie tętnicze krwi, a także chronić się przed nowotworami i innymi chorobami cywilizacyjnymi.

Istnieje jedna zasadnicza różnica między naszym krajem, a basenem Morza Śródziemnego – pogoda, a co za tym idzie nasłonecznienie. Od słońca uzależniona jest bowiem produkcja w naszej skórze produkcja witaminy D, która między innymi reguluje gospodarkę wapniową w naszym organizmie. Dlatego w okresie od października do marca należy łykać witaminę D w kapsułkach.

Buon apetit!