Przepisy i porady na Boże Narodzenie

imagesŚwięta kojarzą nam się z dobrym, domowym jedzeniem, pachną pięknie cytrusami, piernikami i bakaliami. Często jednak kończą się poczuciem ciężkości, ospałością i zbytnim objedzeniem. Co zrobić aby zdrowo przeżyć Święta? Oto garść dobrych rad:

– „Każdej potrawy należy spróbować” – dobrze, ale niech to będzie niewielki kawałek. Rozkoszujmy się smakiem i zapachem potrawy, skupmy się na nim przez chwilę, żeby jedzenie nie było automatyczne tylko uważne. Każdy kęs powinno się przeżuć około 30 razy, wtedy pewnie nawet nie zdążymy zjeść zbyt dużo.

– Warto robić przerwy między potrawami (zwłaszcza podczas wieczerzy wigilijnej).

– Nie zapominajmy o aktywności fizycznej – wolne dni to dobry moment na spacery w gronie rodziny. Nie rezygnujmy też z ćwiczeń, do których jesteśmy przyzwyczajeni, Święta to nie urlop od treningów.

– Spróbujmy zamienić potrawy świąteczne na zdrowsze, mniej tłuste i ciężkie.

Pierniki bez tłuszczu:
Na 1 blachę pierniczków: Szklanka mąki żytniej, 4 łyżki miodu, 4 łyżki cukru brązowego, garść orzechów laskowych, łyżka przyprawy piernikowej, łyżeczka sody oczyszczonej, 2 łyżki mleka (do posmarowania pierników).
Miód rozgrzewamy w garnuszku, dodajemy cukier i czekamy, aż wszystko się rozpuści. Orzechy szatkujemy na małe kawałeczki, mieszamy z mąką, przyprawą piernikową i sodą oczyszczoną, a następnie z miodem i cukrem. Zagniatamy ciasto i odkładamy na noc do lodówki. Następnego dnia rozwałkowujemy je cienko i wycinamy ciastka, pieczemy około 10 minut w 180 stopniach.
Staramy się nie zjadać więcej niż 3-4 pierniczki dziennie, delektujemy się nimi jak długo się da.

Sernik:
Na formę tortową: 600g sera twarogowego chudego, 250ml śmietany 12%, 6 jaj, 12 łyżek cukru, 3/4 szklanki płatków owsianych.
Ser rozgniatamy ze śmietaną i przepuszczamy przez praskę lub przez maszynkę do mielenia. Oddzielamy białka od żółtek, żółtka mieszamy z cukrem, białka ubijamy na sztywno. Wolno mieszamy w.w. składniki. Płatki owsiane wysypujemy na spód tortownicy po czym nalewamy masę sernikową i pieczemy w 60 stopniach przez 2,5 godziny.
Kawałek sernika (1/8 całości) to mniej więcej 300 kcal, czyli jeden posiłek.

Pierogi z soczewicą:
Na 12 pierogów: pół szklanki mąki pszennej, pół szklanki mąki pszennej razowej, sól, niecała szklanka gorącej wody, 3/4 szklanki zielonej soczewicy, mała cebula, czosnek, majeranek, suszona natka pietruszki, mielona kolendra, pieprz, sos sojowy, łyżeczka oleju kokosowego.
Soczewicę gotujemy do miękkości, cebulę i czosnek szklimy na oleju, doprawiamy, łączymy z soczewicą, studzimy. Mąki mieszamy ze szczyptą soli, zalewamy gorącą wodą, gnieciemy ciasto, wałkujemy i formujemy pierogi używając soczewicy jako farszu. Gotujemy w dużej ilości osolonej wody, aż wypłyną.

Karp pieczony w folii:
Karp pieczony jest znacznie zdrowszy i bardziej dietetyczny iż ten smażony (zwłaszcza w panierce). Można go przygotować w specjalnym rękawie do pieczenia lub w folii aluminiowej. Dodatkiem do karpia może być pokrojona w krążki cebula i pokrojona w plastry cytryna lub rodzynki i szatkowane migdały lub starte na tarce warzywa korzeniowe (marchew, seler, pietruszka) włożone do środka ryby. Rybę przyprawiamy do smaku solą i pieprzem i dodajemy nieco masła, by mięso nie wyschło.

Indyk duszony z suszonymi owocami:
Na pierwszy lub drugi dzień Świąt dobrą propozycją jest indyk, którego mięso ma mało tłuszczu i jest łatwostrawne. Podudzia lub udziec z indyka dusimy na wolnym ogniu z niewielkim dodatkiem oleju kokosowego, a także suszonymi morelami i śliwkami do miękkości podlewając od czasu do czasu. Podajemy z kaszą jaglaną lub kaszą pęczak.

Uroda na talerzu

urodaDieta wpływa na nasze zdrowie – o tym wszyscy wiemy, choć nie zawsze pamiętamy. Jednak rzadko kojarzymy zjadane przez nas dania z wyglądem skóry, włosów czy paznokci. Dbamy o swój wizerunek stosując kremy, maseczki, peelingi, masaże, czy ćwicząc, ale zapominamy, że musimy również dostarczyć niezbędnych składników od środka, czyli z pożywieniem.

Odtruwanie
Najpierw dobrze usunąć ze swojego organizmu choć część substancji, które mogą negatywnie wpływać na nasz wygląd. Z produktami spożywczymi zjadamy bowiem często sporo toksyn. Wiąże się to zwłaszcza z nowoczesnymi sposobami uprawy roślin i hodowli zwierząt, a także z rozwojem przemysłu spożywczego i dodatków do żywności.
Można zdecydować się na kilkudniowe odtruwanie przechodząc na dietę wegańską, czyli jeść jedynie produkty pochodzenia roślinnego, lub ograniczyć się do owoców i warzyw. Z pewnością przyspieszy to proces detoksykacji, ale będzie jednocześnie wymagało więcej silnej woli. Może też spowodować gwałtowne reakcje organizmu na przykład bóle głowy, czy nudności. Odtruwanie będzie przebiegać sprawnie, jeśli będziemy pić dużo wody i tym samym na bieżąco wypłukiwać toksyny.

Alkalizacja
Na nasz wygląd może również negatywnie wpłynąć zakwaszenie organizmu. Powszechne w naszej diecie: mięso, wędliny, biała mąka, biały cukier, czarna kawa i czarna herbata mogą spowodować problemy skórne, czy nadmierne wypadanie włosów. Oczywiście warto ograniczyć produkty zakwaszające w naszej codziennej diecie, ale warto również wprowadzić żywność alkalizującą, czyli zasadotwórczą. Dobrze zacząć dzień od szklanki wody z sokiem z cytryny, bo między innymi cytrusy (mimo, że kwaśne) odkwaszają nasz organizm. Zasadotwórcze są również inne owoce i warzywa, wśród których na szczelną uwagę zasługują: bakłażan, cukinia, szpinak, kiwi, daktyle, figi, rodzynki. Warto również jeść kaszę jaglaną, migdały i grzyby, a do picia sięgnąć po zieloną herbatę.

Starzenie się skóry
Odpowiednio dobrane potrawy mogą zmniejszyć ilość powstających na naszych twarzach zmarszczek. Z wiekiem zewnętrzna warstwa skóry traci kolagen i elastynę, które nadają jej sprężystość. Pomocne w odbudowywaniu zniszczonych komórek i struktur kolagenu są białka, które znajdziemy między innymi w drobiu, rybach, soi, fasoli czy orzechach. Utrzymaniu elastyczności skóry sprzyja kwas oleinowy, którego bogatym źródłem jest oliwa z oliwek. Ważna jest również ilość wypijanych płynów, aby skóra była dobrze nawodniona powinniśmy ich wypijać 2 litry dziennie. Oczywiście procesy starzenia skóry hamują również antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze.

Antyoksydanty
Za procesy starzenia odpowiedzialne są wolne rodniki, a substancje, które je neutralizują to antyoksydanty. Najbardziej powszechnym z nich jest witamina C, którą znajdziemy między innymi w dzikiej róży, owocach jagodowych, cytrusach, warzywach kapustnych, papryce i natce pietruszki.
Dla urody bezcenna jest również pro-witamina A, czyli beta-karoten, która nie tylko jest przeciwutleniaczem, ale również wpływa na wygląd skóry zapobiegając jej przesuszaniu i łuszczeniu. Jej źródłem są owoce i warzywa o barwie żółtej, pomarańczowej i zielonej, takie jak: marchew, dynia, groszek zielony, fasolka szparagowa, koperek, morele i brzoskwinie.
Kolejnym powszechnym antyoksydantem jest witamina E występująca w tłoczonych na zimno olejach roślinnych, pełnych ziarnach zbóż, nabiale, rybach i orzechach. Jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc w mleku czy jogurtach 0% jej nie znajdziemy.
Przed wolnymi rodnikami chroni nas również selen, który dodatkowo zwiększa wchłanianie witaminy E. Znajdziemy go w drobiu, rybach, orzechach brazylijskich, pełnych ziarnach zbóż i ich kiełkach.
Ważnym składnikiem diety, który z jednej strony zwalcza wolne rodniki, ale również bezpośrednio wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci są kwasy omega 3. Działają one przeciwzapalnie łagodząc objawy między innymi zmian skórnych. Niestety są wrażliwe na wysoką temperaturę, więc większą zawartość tych kwasów będą miały tłuszcze tłoczone na zimno: lniany i rzepakowy, a także wędzone na zimno tłuste ryby morskie i owoce morza. Możemy również piec ryby w niższych temperaturach (około 60 stopni) przez dłuższy czas.
Antyoksydanty licznie występują w produktach pochodzenia roślinnego. Sporo ich znajdziemy w pomidorach, ale również w kawie, herbacie (zwłaszcza zielonej), czy kakao, dlatego w najnowszej piramidzie zdrowego odżywiania one również znalazły swoje miejsce. Przeciwutleniacze występują też w czerwonym wytrawnym winie, jedynym alkoholu polecanym przez lekarzy właśnie z powodu antyoksydantów.

Inne witaminy
Oprócz witamin A, C i E również witaminy z grupy B mogą mieć wpływ na nasz wygląd. Niacyna zapewnia dobrą kondycję włosów, poprawia ukrwienie skóry i jej ładny koloryt. Kwas pantotenowy przyspiesza porost włosów i regenerację komórek skóry. Z kolei pirydoksyna reguluje pracę naszych gruczołów łojowych i zapobiega wypadaniu włosów, a kwas foliowy regeneruje komórki skóry i chroni je przed wpływem czynników zewnętrznych.
Znajdziemy je w mniejszych lub większych dawkach między innymi w: w wątróbce drobiowej, chudym mięsie, rybach, jajkach, zielonych warzywach, strączkach, bananach, produktach pełnoziarnistych, drożdżach, grzybach i orzechach.

Superfoods
Nie ma jednego produktu, w którym znajdują się wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Kluczem do zdrowia jest zróżnicowana dieta, w której występują pokarmy z różnych grup, a przede wszystkim dużo warzyw i owoców. Istnieje jednak żywność, w której pożądanych substancji jest więcej. To superfoods, spośród których warto wymienić te mające wpływ na naszą urodę:
– Owies – zwalcza stany zapalne skóry,
– Gryka – jest bogata z witaminy z grupy B i antyoksydanty (dodatkowo magnez i żelazo),
– Czerwona papryka – zawiera między innymi beta-karoten i witaminę C,
– Kiełki – są bogate w witaminy i przeciwutleniacze,
– Pokrzywa – działa moczopędnie przez co oczyszcza organizm z toksyn, jest bogata w witaminy i minerały,
– Siemię lniane – to bogate źródło prekursorów kwasów omega 3, poprawia kondycję skóry i włosów,
– Ciecierzyca – poprawia stan skóry i włosów, jest bogata w witaminy i minerały,
– Proso – odkwasza organizm, jest bogate w witaminy z grupy B,
– Spirulina – oczyszcza wątrobę z toksyn.

Leczenie chorób skóry dietą
Dieta nie jest w stanie wyleczyć całkowicie większości chorób, w tym także chorób skóry, może jednak wpłynąć na złagodzenie objawów i mniej dotkliwy przebieg. W większości problemów zalecane jest przede wszystkim zwiększenie spożycia kwasów omega 3 oraz produktów bogatych w beta-karoten.
Przy trądziku warto również sięgnąć po orzechy brazylijskie zawierające selen, a także fasolę, drób czy ryby, które mają sporo cynku. Naukowcy odkryli, że młode osoby, których dieta była bogata w owoce i warzywa, a uboga w produkty przetworzone rzadziej cierpiały z powodu trądziku.
W łuszczycy polecana jest dieta śródziemnomorska, która składa się głównie z warzyw, owoców, pełnych ziaren zbóż, ryb i owoców morza, z dodatkiem oliwy z oliwek. Stany zapalne może również uśmierzać kurkuma.
W przypadku egzemy, szczególnie u dzieci, ważne jest odpowiednie zasiedlenie układu pokarmowego bakteriami. Źródłem dobrych bakterii jelitowych są jogurty naturalne, kefiry i kiszonki (kapusta, ogórki). Naukowcy odkryli również dobroczynne działanie herbaty ulung.

Sposób naszego odżywiania może znacząco wpłynąć na naszą urodę, warto więc spoglądać nie tylko w lustro, ale też przyjrzeć się temu, co kładziemy na swoim talerzu. Do diety należy dodać jeszcze oczywiście aktywność fizyczną, dzięki której mięśnie nabiorą kształtu, a skóra sprężystości… ale to kolejny temat rzeka i materiał na oddzielny artykuł.

Dlaczego warto pościć

Właśnie rozpoczyna się Wielki Post, największy post chrześcijaństwa, który trwa 40 dni. Jest on kultywowany już od IV wieku naszej ery. W klimacie umiarkowanym nakłada się na niego tzw. przednówek, czyli czas, kiedy nie ma jeszcze nowych plonów, a zapasy zgromadzone jesienią powoli się kończą. Jest to więc idealny moment na ograniczenie spożywanych posiłków.

Niezależnie od tego, czy jesteśmy osobami wierzącymi, czy nie, warto zdecydować się co jakiś czas na post. Wiąże się on najczęściej z niespożywaniem w tym czasie mięsa i tłuszczów zwierzęcych, niektórzy dorzucają do tego używki i słodycze – zwyczaj niewątpliwie bardzo zdrowy. Posty ścisłe zakładają ponadto jedynie trzy posiłki w ciągu dnia, w tym tylko jeden do syta. Ja sugerowałabym małą modyfikację: cztery posiłki i żaden do syta. Właściwie to można by się tak odżywiać zawsze, wtedy prawdopodobnie ze zdrowiem nie mielibyśmy problemów aż do późnej starości.

W postach religijnych najczęściej chodzi o to, żeby lepiej przygotować się do świąt, dotyczy to zarówno ciała jak i ducha. Powstrzymywanie się od jedzenia pewnych produktów może wpłynąć nie tylko na naszą silną wolę i umocnienie wiary, ale również wykształcić zdrowsze nawyki żywieniowe. W wielu kulturach posty ograniczają się do pojedynczych dni związanych z obrzędami religijnymi lub są pamiątką wydarzeń historycznych. Wyjątkiem jest właśnie 40 dniowy chrześcijański Wielki Post i islamski ramadan trwający przez pełny miesiąc.

Ograniczanie spożycia mięsa działa na nasz organizm odkwaszająco. Spożywamy też mniej niezdrowych tłuszczów zwierzęcych, których najwięcej jest w wieprzowinie. Nie niosą one ze sobą żadnych dodatkowych wartości odżywczych i są bardzo kaloryczne, powodują wzrost poziomu cholesterolu, a co za tym idzie ich spożycie może doprowadzić do powstawania płytki miażdżycowej, nadciśnienia i otyłości.

Powstrzymanie się od jedzenia słodyczy również pozytywnie wpływa na nasze zdrowie, może też prowadzić do zmiany nawyków i wykluczenia ich z diety na stałe. Słodycze to również w większości przypadków puste kalorie, które dodatkowo powodują nadmierny wzrost poziomu cukru we krwi, co na dłuższą metę może prowadzić do cukrzycy typu drugiego i insulinooporności.

Niektórzy podczas postu ograniczają również spożycie alkoholu. Oprócz czerwonego wytrawnego wina, które posiada wiele przeciwutleniaczy, wypijanego w niewielkich ilościach, alkohol jest raczej szkodliwy i w dodatku znacznie bardziej kaloryczny niż inne produkty (prócz tłuszczów). 100 gram czystego alkoholu ma 700 kcal, czyli prawie połowę dziennego zapotrzebowania na kalorie – bardzo dużo energii w niewielkiej objętości.

Jeżeli więc jesteśmy osobami wierzącymi wykorzystajmy ten czas, żeby zadbać o swoje zdrowie, zróbmy to dla Boga. Jeżeli nie kierujemy się wiarą pośćmy dla siebie. Możemy ewentualnie poczekać do wiosny i zamiast bardziej czy mniej ścisłego postu, zrobić sobie detoks owocowo-warzywny.

Sezonowa dieta zimowa

warzywa pieczoneDla naszego zdrowia najlepsze są produkty sezonowe i lokalne, czyli dobierane zgodnie z porami roku, okresowo dostępne w naszym klimacie. Nie znaczy to, że jestem przeciwniczką produktów sprowadzanych, mogą one urozmaicić naszą dietę, ale warto się oprzeć na składnikach tradycyjnie występujących w jadłospisie naszych pradziadków.

Dlaczego lepiej jeść lokalnie? Bo tak jadali nasi przodkowie, wypracowane przez wieki przepisy zapewniały zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie. Produkty są świeże i praktycznie od razu po zerwaniu mogą wylądować na naszym stole. Owoce i warzywa zrywane w dalekich krajach są najczęściej niedojrzałe (by mogły wytrzymać transport) i dochodzą do stanu, który widzimy na sklepowych półkach bez słońca, za to z pomocą środków chemicznych.

Potrawy tradycyjnej naszej polskiej kuchni zwłaszcza tej sezonowej – zimowej często są zbyt ciężkie i tłuste. To dlatego, że w większości przypadków nasi przodkowie ciężko pracowali fizycznie i potrzebowali nieporównywalnie więcej kalorii niż my dzisiaj. Toteż część przepisów radziłabym omijać szerokim łukiem, a większość odchudzić – zwłaszcza tych mięsnych.

Zimą nie ma lokalnych świeżych warzyw i owoców trzeba więc korzystać z tych które można przechowywać w odpowiednich warunkach całą zimę – warzyw korzennych, ziemniaków i kapusty, a także suszonych nasion roślin strączkowych, orzechów, suszonych owoców i warzyw, a przede wszystkim z kiszonek.

Kisić można praktycznie wszystkie warzywa. Jest to naturalny proces, w którym dobre dla człowieka bakterie (takie, które potem zasiedlają nasze jelita) zakwaszają produkt tak, by inne bakterie i grzyby nie mogły się do niego dobrać (przynajmniej przez jakiś czas). Najczęściej raczymy się kiszonymi górkami, kapustą czy burakami, ale oczywiście możliwości są dużo większe.

Niestety przy kupowaniu kiszonek, zwłaszcza kiszonej kapusty, należy uważać. Proces kiszenia chwilę trwa (koło tygodnia) i niektórym producentom to nie pasuje, bo za duże koszty… więc oszukują i zamiast prawdziwego kiszenia zakwaszają kapustę octem. Naturalny proces kiszenia jest oczywiście o wiele bardziej wartościowy dla naszego organizmu, nie obciąża nadmiernie żołądka, wzbogaca nasze jelita w pożyteczne dla nas bakterie i powoduje, że produkt jest bogaty w witaminy, zwłaszcza witaminę C (ma jej więcej niż kapusta świeża) i kwas mlekowy, który oczyszcza jelita z bakterii gnilnych. Na szczęście można rozpoznać oszustwo – kapusta kiszona jest żółta, kwaszona octem – biała.

Inne naturalne sposoby konserwacji są znacznie mniej zdrowe. Można słodzić, bo w dużych stężeniach cukru bakterie i grzyby wolniej się rozwijają. Podobnie działa zakwaszenie, na przykład octem i zasolenie.

Zimą warto się rozgrzewać nie tylko ciepłymi posiłkami, ale również przyprawami. Klasycznym przykładem zimowej mieszanki przypraw to mieszanka piernikowa, latem rzadko mamy ochotę na te ciasteczka, za to zimą biją rekordy popularności. Do potraw można dodawać imbir, cynamon, kardamon, czy gałkę muszkatołową lub przyprawy mocno rozgrzewające: chilli, pieprz i pieprz kajeński. Dodatkową korzyścią z ich stosowania jest to, że zawarte w nich związki mają właściwości bakterio, wiruso i grzybobójcze, więc chronią nas przed jesienno-zimowymi przeziębieniami.

Przed infekcjami chronią też inne sezonowe i lokalne produkty jakim są grzyby boczniaki, które można uprawiać przez cały rok. Są one bogate beta-glukany, które nie tylko stymulują układ odpornościowy, ale również działają przeciwnowotworowo, przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwalergicznie.

W okresie zimowym możemy więc znaleźć sporo naturalnych zdrowych produktów spożywczych, mimo że w naszym klimacie raczej nic w tym czasie nie urośnie. Sięgnijmy więc po kiszonki i inne przetwory, najlepiej samodzielnie przygotowane, bez sztucznych dodatków, mające więcej witamin niż owoce i warzywa sprowadzane zza siedmiu mórz. Bawmy się smakami i przyprawami, sięgajmy po przepisy naszych babć i … lepmy bałwany.

Przepis na zapiekankę z marchewką i pieczarkami – dla dwóch głodnych osób:
– 2 średnie marchewki
– pietruszka
– 1/4 średniego selera
– 2 większe ziemniaki
– 4 łyżki kaszy pęczak
– 500g pieczarek
– garść mozzarelli
– oliwa z oliwek
– sól
– łyżka garam masali (albo curry)

Warzywa i pieczarki kroimy w grubą kostkę, dosypujemy kaszę, lejemy oliwę (z umiarem) i doprawiamy. Proponuję garam masalę, ale jak ktoś nie ma i nie może znaleźć to może być curry. Przyprawy nie są lokalne – dla równowagi:) i aby dodatkowo rozgrzać (w końcu jeszcze mamy zimę). Zalewamy ok pół szklanki wody i wkładamy do nagrzanego piekarnika. Pieczemy około godziny w 180 stopniach aż warzywa zmiękną (najtwardsza jest zdaję się marchewka). Pod koniec posypujemy mozzarellą (koniecznie z lokalnej mleczarni).

Gołąbki z kaszą gryczaną i pieczarkami:
– 4 liście kapusty (ja wzięłam włoską – ok, można było bardziej regionalnie)
– 4 łyżki kaszy gryczanej
– pół cebuli
– 8 większych pieczarek
– jajko (najlepiej ekologiczne lub wiejskie)
– oregano, pieprz, sól
– olej kokosowy
– przecier pomidorowy

Gotujemy kaszę do miękkości z niewielką ilością soli, aż płyn się zredukuje. Zdejmujemy z ognia i studzimy. W dużym garnku gotujemy wodę. Z kapusty odcinamy głąb i twarde części liści, a następnie zanurzamy je na 3 minuty w gotującej się wodzie. Wyjmujemy i odcedzamy.
Na patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy na złoty kolor posiekaną cebulę i drobno pokrojone pieczarki. Dodajemy wszystko (również jajko) do kaszy i przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.
W dłoniach formujemy z kaszy wałeczki, dość mocno je ściskając i zawijamy w liście kapusty, formując gołąbki. Układamy w garnku, zalewamy przecierem pomidorowym i posypujemy oregano. Przykrywamy pokrywką i dusimy na małym ogniu przez około 30 minut.

Kopytka z boczniakami – porcja dla 2 głodnych osób:
– 5 ziemniaków – gotowanych w łupinkach (bo zdrowsze)
– pół szklanki mąki orkiszowej razowej
– jajko
– 500g boczniaków
– olej kokosowy
– sól i pieprz
– parmezan
– natka pietruszki

Kopytka robimy jak to kopytka, czyli gotujemy ziemniaki, przeciskamy przez praskę, łączymy z mąką i jajkiem, zagniatamy i kroimy… no i oczywiście gotujemy aż wypłyną. Boczniaki rwiemy na paski (albo nie, jak wolimy w całości), smażymy na oleju kokosowym. Pod koniec dorzucamy kopytka, posypujemy parmezanem i natką.

Artykuł ukazał się również na Onecie: http://targsmaku.pl/gotowanie/sztuka-kulinarna,643/lokalnie-i-sezonowo-choc-zimowo-czyli-co-jesc-kiedy-nic-nie-rosnie,66013.html

Dieta dla babci i dziadka

IMG_20160120_141349Postęp medycyny, idąca za nim diagnostyka i leczenie różnorodnych chorób i dolegliwości powoduje, że w dzisiejszych czasach ludzie żyją znacznie dłużej niż chociażby sto lat temu. Problemy osób w wieku starszym są więc problemami w miarę nowymi, z którymi dopiero uczymy się sobie radzić.

„Osobami starszymi” określa się osoby które skończyły 60 lat. W tej grupie dolegliwości zdrowotne jeszcze nie występują, lub są mniej nasilone. Ważne jest, aby utrzymać aktywność fizyczną, oczywiście na poziomie odpowiadającym możliwościom seniora, gdyż może ona znacznie wydłużyć prawidłowe funkcjonowanie organizmu i dobre samopoczucie.

Dieta osób starszych powinna spełniać wszystkie zalecenia zdrowego odżywiania:
– Powinna być dostosowana do wydatku energetycznego by utrzymać stałą masę ciała, chyba, że potrzebna jest redukcja w przypadku nadwagi czy otyłości lub zwiększenie kaloryczności posiłków w przypadku niedowagi.
Potrawy mają być urozmaicone, należy jeść różnorodne produkty by nie dopuścić do niedoborów składników odżywczych.
– Jeżeli nie ma przeciwwskazań seniorzy powinni spożywać produkty pełnoziarniste: razowe pieczywo, kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i inne produkty mączne.
– Warzywa i owoce mają towarzyszyć każdemu posiłkowi, są one źródłem pierwiastków i witamin, z których szczególnie ważne są te, które opóźniają procesy starzenia: A, C, E.
– Jeżeli nabiał nie powoduje dolegliwości powinien być spożywany regularnie, gdyż jest źródłem pełnowartościowego białka i wapnia. Kiedy jednak prowadzi do wzdęć, bólu, czy innych niedogodności można go zastąpić na przykład produktami sojowymi. Należy też pamiętać o suplementacji witaminą D w okresie od października do marca, aby przeciwdziałać utracie wapnia z kości i osteoporozie.
– Ryby dobrze jest zjadać 2-3 razy w tygodniu, jeżeli nie ma problemów z wątrobą, powinny być to tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega 3 chroniące serce i naczynia przed miażdżycą i opóźniające procesy starzenia.
– Najlepiej ograniczyć spożywanie mięsa do kilku razy w tygodniu i mięsa chudego białego: drobiowego, króliczego, cielęciny.
– Tłuszcze należy wybierać dobre gatunkowo, najlepiej roślinne tłoczone mechanicznie i na zimno. Dobrymi produktami są: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany i olej kokosowy. Powinno się również zjadać niewielkie ilości masła (najlepiej niepoddanego obróbce cieplnej).
– Seniorzy (i nie tylko) powinni ograniczyć spożycie cukru i słodyczy, są to puste kalorie bez dodatkowych wartości odżywczych.
– Wskazane jest ograniczenie używania soli kuchennej do jednej łyżeczki dziennie. Warto zamiast soli użyć ziół lub innych przypraw dla podkreślenia smaku potrawy.
– Należy pilnować aby żywność była dobra jakościowo, świeża, w jak najmniejszym stopniu przetworzona przemysłowo, wolna od zanieczyszczeń i zakażeń (zwłaszcza pleśniami, gdyż wytwarzają one niebezpieczne dla zdrowia substancje).
– Posiłki powinny być spożywane regularnie 4-5 razy dziennie najlepiej w miłej atmosferze.

Z czasem problemów zdrowotnych pojawia się coraz więcej, przestaje prawidłowo funkcjonować wiele narządów wewnętrznych, obniża się odporność na infekcje i urazy, obniża nastrój. Zmieniają się również proporcje składu ciała, następuje ubytek mięśni i składników mineralnych, zmniejszona zostaje zawartość wody, może również wzrastać zawartość tkanki tłuszczowej. Największy wpływ na dietę mają zmiany na całym odcinku układu pokarmowego. Braki w uzębieniu wpływają na ilość i jakość spożywanych pokarmów. Często zanikają też kubki smakowe, przez co pokarmy przestają być atrakcyjne. Zmniejsza się również zdolność wchłaniania substancji odżywczych w jelitach.

W przypadku wielu dolegliwości u osób starszych i starych (po 75 roku życia) stosuje się dietę łatwo strawną, w której potrawy przygotowywane są w taki sposób, aby były lepiej przyswajalne i nie podrażniały nadmiernie układu pokarmowego.
– Należy zmniejszyć ilość błonnika pokarmowego w diecie, ograniczyć spożycie produktów pełnoziarnistych (niedozwolone jest pieczywo razowe, można natomiast jadać bułki lub chleb graham), warzyw strączkowych i orzechów.
– Lepiej strawne są warzywa gotowane, powinno się jednak zmniejszyć w diecie zawartość warzyw kapustnych, które mają właściwości rozdymające i mogą powodować dolegliwości jelitowe.
– Potrawy powinny być świeżo przyrządzane, bo zmniejsza to możliwość zakażeń mikrobiologicznych (gnicia, pleśnienia).
– Powinno się całkowicie zrezygnować ze smażenia i pieczenia na tłuszczu na rzecz gotowania i gotowania na parze. Można również potrawy piec w folii lub dusić.
– Należy unikać potraw tłustych i tłuszczów zwierzęcych (prócz niewielkiej ilości masła), a używać niewielkie ilości tłuszczów roślinnych bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany).
– Przyprawy dodawane do potraw mają być łagodne, trzeba wykluczyć ocet, pieprz,chilli, curry, musztardę, gałkę muszkatołową.

Częstym problemem seniorów jest niedożywienie związane z procesem starzenia i zmniejszonym apetytem. Można zwiększyć kaloryczność posiłków poprzez dodanie do nich masła lub tłuszczów roślinnych dobrej jakości, śmietany, białego sera, miodu lub dżemów, suszonych owoców (najlepiej rozmoczonych lub gotowanych) i jaj.

Osoby starsze w wielu przypadkach nie odczuwają również pragnienia, a odwodnienie może być dla nich bardzo niebezpieczne. Seniorzy powinny wypijać koło 8 szklanek wody, a jeżeli sami o tym zapominają, rodzina powinna przypomnieć.

Dbajmy o naszych seniorów, starajmy się spędzać z nimi jak najwięcej czasu, pomagajmy im utrzymać odpowiedni poziom aktywności, a jeśli przygotowujemy im posiłki starajmy się, żeby były atrakcyjne nie tylko smakowo, ale również wizualnie – zdrowe i kolorowe.

Bibliografia:
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka
Jarosz M., Żywienie osób w wieku starszym
Jarosz M., Dietetyka, podręcznik Ministerstwa Zdrowia
Rączkowska M., Zdrowa dieta dla osób po 60 r.ż.
Rogulska A., Postępowanie dietetyczne w niedożywieniu
Wieczorek-Chełmińska Z., Nowoczesna dietetyczna książka kucharska

Artykuł został opublikowany również na Onecie: http://kobieta.onet.pl/dziecko/zywienie/dieta-dla-babci-i-dziadka/s82kp5
i Interii: http://kobieta.interia.pl/zdrowie/news-dieta-dla-babci-i-dziadka,nId,2022289

Dieta na nocnym dyżurze

dieta na dyżurzeWiększość osób pracuje w dzień, dlatego mówi się, że w nocy jeść nie wolno, że to niezdrowe i tuczące. Ale co mają zrobić ci, którzy mają pracę zmianową lub nocne dyżury? To nie tylko pracownicy służby zdrowia, ale też nocni stróżowie, magazynierzy, a niekiedy nawet księgowi pracujący dla klientów na drugim końcu świata.

Aktywność fizyczna i umysłowa wymaga paliwa i nie można zrezygnować z posiłków nawet wieczorem i w nocy. Ważne, żeby przestrzegać kilku ważnych zasad:
– Posiłki powinny być spożywane regularnie co 3,5 – 4 godziny.
– Posiłki nocne powinny być lekkostrawne, w formie przekąsek. Najlepiej przygotować sobie sałatkę z warzyw z dodatkiem kurczaka lub tuńczyka albo zjeść chudy twarożek z nowalijkami lub naturalny jogurt z owocami i ziarnami.
– Ostatni posiłek powinien zostać zjedzony 2 godziny przed snem.

Przykładowy jadłospis 24 h:
Śniadanie – godzina 7.00 – Owsianka z suszonymi owocami
2 śniadanie – godzina 10.30 – Sałatka z kuskus z pomidorem i ogórkiem
Obiad – godzina 14.00 – Gulasz z indyka z kaszą gryczaną
Podwieczorek – godzina 17.30 – Sok warzywny przecierowy
Kolacja – godzina 20.00 – 2 Kanapki z chleba razowego z dodatkami
Przekąska nocna 1 – godzina 24.00
Przekąska nocna 2 – godzina 4.00

Przykładowe przekąski na noc:

Koktajl mleczny z bananem i kiwi
Owoce obrać, rozdrobnić, wszystkie składniki zmiksować razem.
Banan – pół średniej sztuki [92g]; Kiwi – mała sztuka [95g]; Płatki owsiane – 2*łyżka [20g]; Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – pół szklanki [125g];
Muesli domowe z jogurtem
Składniki odmierzyć i zmieszać, podawać z jogurtem naturalnym.
Dynia, pestki – łyżka [14g]; Słonecznik, nasiona – łyżka [28g]; Płatki owsiane – 2*łyżka [20g]; Otręby pszenne – 2*łyżka [12g]; Jogurt naturalny [250g].
Sałatka z kurczaka z selerem naciowym
Kurczaka upiec, ugotować na parze lub usmażyć na patelni grillowej bez tłuszczu, pokroić w kostkę. Jabłko obrać, wszystkie owoce i warzywa pokroić, zmieszać z oliwą, na wierzch pokruszyć orzechy włoskie.
Seler naciowy – 2*sztuka [75g]; Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 1/2 pojedynczej [110g]; Jabłko – mała sztuka [137g]; Ananas, plastry w syropie – 2*plaster [70g]; Orzechy włoskie – 4*sztuka [36g]; Oliwa z oliwek – łyżka [10g];
Sałatka nicejska
Sałatę porwać na mniejsze cząstki, pomidory pokroić w kostkę, cebulę w piórka, tuńczyka odsączyć, składniki zmieszać, doprawić do smaku, na wierzch położyć jajko pokrojone w ćwiartki i oliwki.
Sałata lodowa – liść [40g]; Pomidor – sztuka [177g]; Jaja gotowane – sztuka [50g]; Tuńczyk w wodzie – pół puszki [60g]; Cebula – plaster [11g]; Oliwa z oliwek – łyżka [10g]; Sól biała – szczypta [1g]; Pieprz czarny – szczypta [1g]; Oliwki czarne – 10 sztuk [30g];

Diety oczyszczające

koktajl pietruszkowyKiedyś na porządku dziennym były posty. Jedni pościli z przymusu, inni z nakazów tradycji, czy religii. O ile nie były to posty zbyt długie i wyniszczające, pozytywnie wpływały na zdrowie poszczącego. Powodowały strawienie niepotrzebnych złogów białkowych, eliminowały nadmiar nagromadzonych tłuszczów. Najczęściej posty wiązały się ze spożywaniem jedynie pokarmów roślinnych, które dostarczają mniej energii i odkwaszają organizm.

Obecnie, kiedy mało kto głoduje z biedy (przynajmniej w Europie i Ameryce Północnej), religie odchodzą od nakazów poszczenia, standardem staje się objadanie i niezdrowe nawyki żywieniowe. W dzisiejszych czasach posty trzeba planować indywidualnie, co pozwala na dostosowanie ich do własnych potrzeb.

Czemu służy detoks?
– uwolnieniu się od toksyn zgromadzonych w organizmie,
– odkwaszeniu organizmu,
– poprawie ogólnego stanu zdrowia,
– przezwyciężeniu emocjonalnego przywiązania do jedzenia niektórych pokarmów,
– zwiększeniu odporności na infekcje,
– zmniejszeniu objawów alergii i nietolerancji pokarmowych,
– łagodzeniem ataków migren,
– łagodzeniem bóli stawów,
– łagodzeniem chorób skóry,
– łagodzeniem problemów endokrynologicznych.

Można pościć w różny sposób, od całkowitego powstrzymania się od jedzenia, po posty na sokach owocowo-warzywnych, surowych owocach i warzywach, warzywach gotowanych na parze, czy post na pełnych ziarnach zbóż. Czas trwania postów nie powinien być zbyt długi zwłaszcza na początku, kiedy dopiero zaczynamy włączać posty do naszych zachowań żywieniowych. Na początek można zdecydować się na kilkudniowy (2-4 dni) detoks owocowo-warzywny z dodatkiem dobrej jakości olejów roślinnych.

Do diety oczyszczającej dobrze się przygotować, podczas tygodnia poprzedzającego dietę odgraniczyć spożywanie: kawy, herbaty, mięsa i ryb, nabiału, a wykluczyć: produkty z białej mąki, biały ryż, żywność wysoko przetworzoną, napoje gazowane. Pozwoli nam to na łagodniejsze przejście kuracji.

W czasie stosowania diety mogą wystąpić reakcje organizmu na uwalniane toksyny: bóle głowy, bóle brzucha, osłabienie, wymioty, biegunka, bóle stawów, zmiany skórne. Aby zmniejszyć dolegliwości można wesprzeć oczyszczanie lewatywą.

Podczas detoksu należy pić duże ilości wody lub świeżo wyciskanych soków, które wspomagają wypłukiwanie toksyn z organizmu. W przypadku częstego podczas diety oczyszczającej uczucia chłodu pomocny może być na przykład napój rozgrzewający na bazie imbiru. Wszystkie płyny najlepiej wypijać 30 minut przed posiłkiem lub godzinę po nim. Wparciem dla detoksu jest również wysiłek fizyczny (niezbyt ciężkie ćwiczenia aerobowe), który dodatkowo oczyszcza organizm.

W czasie trwania diety dobre jest ograniczyć do minimum stosowanie leków i kosmetyków (zaleca się stosowanie naturalnych lub ekologicznych). Nie należy pić kawy, herbaty i alkoholu, palić papierosów, używać narkotyków.

Porcje posiłków mogą być mniejsze lub większe, w zależności od potrzeb organizmu. W diecie oczyszczającej nie chodzi o redukcję kilogramów (choć często jest to skutek uboczny diety), dlatego nie ma potrzeby liczenia kalorii i ograniczania porcji.

Diety oczyszczające nie są dla wszystkich. Nie mogą sobie na nią pozwolić osoby z chorobą nowotworową w stadium zaawansowanym, z chorobą Adisona, z nadczynnością tarczycy, po transplantacji nerek, w ciężkiej depresji, czy z wyniszczonym organizmem. Detoks należy odłożyć na czs ciąży i karmienia piersią, gdyż uwalniane toksyny mogłyby negatywnie wpłynąć na dziecko. Tak radykalnych diet nie stosuje się również u dzieci i u dziewcząt w okresie dojrzewania.

Bibliografia:
Maciej Szaciłło, Karolina Kłopocz „Karolina na detoksie”, Biblioteka Gazety Wyborczej.
Paul Pitchford „Odżywianie dla zdrowia”, Wydawnictwo Galaktyka
Dieta dr. Dąbrowskiej: ewadabrowska.pl

Odchudzaj się skutecznie i mądrze


chudnij z głowąPamiętaj, że nie ma żadnych diet-cud, nawyki żywieniowe zmieniasz na całe życie, a nie na tydzień czy dwa, jeżeli wrócisz do dawnego sposobu odżywiania wrócisz też do dawnej wagi.


Przede wszystkim zdrowo!
– jedz regularnie, najlepiej o stałych porach, 4-5 posiłków dziennie, nie zapominaj o śniadaniu, a ostatni posiłek jedz nie później niż dwie godziny przed snem, nie podjadaj między posiłkami (a jeżeli już musisz niech to będzie marchewka a nie ciastko z kremem), zmniejsz porcje zjadanych posiłków.
– pamiętaj o różnorodności spożywanych posiłków, zjadaj codziennie produkty z każdej z grup: produkty zbożowe (pełne ziarno), warzywa, owoce, nabiał, tłuszcze roślinne, mięso lub ryby lub nasiona roślin strączkowych.
– ćwicz regularnie, jeżeli nudzi Cię siłownia spróbuj innych aktywności, na przykład: sztuk walki, jogi albo jazdy na rowerze. Staraj się więcej spacerować, w drodze do pracy możesz przecież wysiąść dwa przystanki wcześniej, albo zaparkować przecznicę dalej.
– odżywiaj się zdrowo produktami, które nie zostały mocno przetworzone, jak już musisz wybierać rzeczy gotowe, wybieraj takie, które można by samemu przygotować w domu. Unikaj produktów, nad których składem musisz zastanawiać się dłużej niż 5 sekund i które przypominają Ci o lekcjach chemii. Uważaj na takie składniki jak: syrop glukozowo-fruktozowy i skrobię modyfikowaną – są tuczące!

Zmień produkty na dobre!
– pij wodę mineralną, zrezygnuj z napojów gazowanych, energetycznych i soków, które nawet jeżeli nie mają dodatku cukru same owoce są słodkie i w sumie dość kaloryczne.
– używaj tylko dobrych tłuszczy, najlepiej tłoczonych na zimno i nierafinowanych, do pieczenia używaj niskoerukowego oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, do sałatek możesz dodawać oliwy z oliwek, oleju słonecznikowego albo lnianego (musi być przechowywany w lodówce, również w sklepie).
– zrezygnuj zupełnie ze słodyczy i białego cukru, nie ma w nich prawie żadnych wartości odżywczych, zamiast nich możesz stosować (ale w ograniczonych ilościach): owoce świeże i suszone, orzechy, cukier trzcinowy, melasę, miód, syrop klonowy, ksylitol. Unikaj produktów które mają w składzie cukier na jednym z trzech pierwszych miejsc.
– jedz produkty pełnoziarniste, nie dość że posiadają więcej mikroelementów, witamin i błonnika, to jeszcze są mniej tuczące.
– mięso jadaj okazjonalnie, unikaj tłustych fragmentów, zrezygnuj z wędlin na rzecz mięs pieczonych samodzielnie. Doskonałym źródłem białka są również ryby (najlepiej morskie tłuste), nabiał, jajka i nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, groch).

Motywacja to podstawa!
– na zakupy chodź zawsze z przygotowaną wcześniej listą zakupów, najlepiej rób je raz albo dwa razy w tygodniu, wcześniej dokładnie zaplanuj posiłki na kilka dni, nie kupuj na zapas.
– nie staraj się chudnąć zbyt szybko, w tkance tłuszczowej magazynowane są toksyny, które uwalniane do organizmu w zbyt dużych dawkach mogą pogorszyć samopoczucie, a nawet ogólny stan zdrowia.
– stawiaj sobie cele krótkoterminowe (np. przez tydzień będę kontrolować wszystko to, co jem), to znacznie bardziej skuteczne, niż myślenie o miesiącach na przód. W kolejnym tygodniu można przecież postawić sobie te same cele:)
– dodatkową motywacją może być prowadzenie dziennika w którym zapisujesz wszystkie zjedzone potrawy i monitorujesz spadek wagi. Możesz też założyć blog i dzielić się swoimi zmaganiami z innymi.
– nie kupuj produktów, które będą Cię tylko kusić, nie musisz mieć w domu ciasteczek i paluszków, jak przyjdą goście możesz im podać orzechy, rodzynki i pestki dyni, albo upiecz coś samodzielnie.
– jeden „grzeszek” nie przekreśla całej diety, to nie powód żeby wszystko rzucać czy zaczynać od nowa, jeżeli masz wyrzuty sumienia, poćwicz trochę ciężej następnym razem. Nie znaczy to oczywiście, że co chwila możesz pozwalać sobie na grzeszki.
– nie omijaj posiłków (zwłaszcza śniadania), bo głód może dopaść Cię w najmniej odpowiednim momencie (na przykład podczas przechodzenia obok cukierni).
– dbaj o to, żeby lodówka nie była pusta, miej zawsze pod ręką coś zdrowego do przegryzienia: marchew, rzodkiew, suszone i świeże owoce.
– nie daj się oszukać reklamie, produkty typu light często kosztem obniżenia tłuszczu mają zwiększoną zawartość cukru, lub odwrotnie i pamiętaj, że ciastka to zawsze ciastka, a one tuczą!
– celebruj posiłki, jedz długo i bez pośpiechu, w miłej atmosferze, koncentruj się na tym co jesz, dokładnie przeżuwaj pokarm.
– zrób przegląd lodówki i szafek, wyrzuć słodycze, produkty z białej mąki, zupki w proszku i gotowe dania. Kup na to miejsce: pełną mąkę, makarony pełnoziarniste, zdrowe oleje, zamień ziemniaki na kasze i brązowy ryż, kup naturalne przyprawy, wymień cukier biały na brązowy lub melasę.

Powodzenia!

Gospodarka nadmiaru

Jeszcze pamiętam te czasy, kiedy po zakupy ustawiały się kolejki, a na półkach sklepowych mało co było. W okresie świątecznym wszyscy trzymali kciuki, żeby na czas dotarły kubańskie pomarańcze. Można się było bawić kartkami (oglądałam to oczami dziecka, pozostałe, przeterminowane kartki były świetną zabawką, z namaszczeniem odcinałam kwadraciki), choć rodzice na pewno nie byli z ich istnienia tacy zadowoleni. Zamiast czekolady były wyroby czekoladopodobne, może dlatego nigdy jako dziecko nie przepadałam za słodyczami (teraz znacznie częściej sięgam po czekoladę).

Tamte czasy określało się mianem „gospodarka niedoboru”, był to sposób na kontrolowanie społeczeństwa w systemie totalitarnym. Bo wcale nieprawdą było, że jedzenia nie ma, po prostu wydzielano je by ludzie bali się, że zabraknie i byli bardziej posłuszni.
To były mroczne czasy z wielu powodów, ale akurat niedobór żywności, choć pewnie stresujący nie był wcale taki zły. Jedzenie i picie to podstawowe potrzeby organizmu, bez pożywienia i napoju długo byśmy nie pociągnęli, ale… co za dużo to niezdrowo. Od początku gatunkowi ludzkiemu towarzyszył głód i organizm na do tego głodu jest przystosowany. W lepszych okresach gromadzi zapasy, które wykorzysta w gorszych. Obecnie, dla wielu to przystosowanie jest udręką… bo żyjemy w czasach, kiedy ciągle jest dobrze… nawet bardzo dobrze.

Teraz wszystkiego jest za dużo… no i jest reklama… i styl życia, a kreatorami tego stylu jest wielki biznes. Chcemy mieć coraz więcej, musimy więc kupować i konsumować coraz więcej inaczej nie osiągniemy wzrostu gospodarczego. Pławimy się w nadmiarze.
Półki sklepowe uginają się, możemy wybierać spośród ogromnej ilości dostępnych produktów, nie tylko rodzimych, ale też sprowadzanych z różnych miejsc na świecie. Mamy do dyspozycji wiele artykułów spożywczych, dzięki którym przygotowujemy posiłki szybciej i wygodniej. Zwiększające się tempo życia powoduje, że nie zastanawiamy się co jemy często wybierając żywność mocno przetworzoną. Rzadko kojarzymy zdrowie z jedzeniem, częściej z lekarzem, szpitalem, czy tabletkami.

Świadome kupowanie, staranne przygotowanie i uważne jedzenie stanowią klucz do naszego zdrowia. Wybierając dobre jakościowo składniki spożywcze, świeże, nieprzetworzone, lokalne produkty większość z nas będzie mogła pożegnać się ze swoim lekarzem i przestać wydawać krocie na leki i suplementy.

Chociaż ludzie są przekarmieni kaloriami, to nieświadomie cierpią na głód minerałów, witamin, podstawowych kwasów tłuszczowych, enzymów, przeciwutleniaczy, a szczególnie na głód właściwego pożywienia zawierającego prawdziwą siłę życiową” P. Pitchford.

Musimy nauczyć się wybierać z tego nadmiaru tylko to co dobre dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Trochę wbrew naszej naturze powinniśmy ograniczyć jedzenie i gromadzenie zapasów, bo przecież wiemy, że produktów w sklepach nie zabraknie… producenci żywności do tego nie dopuszczą.

Mądre suplementy

IMG_20150812_124056Powiem szczerze: nie lubię tabletek, kapsułek i innych sztucznych zamienników tego, co można znaleźć w zdrowym pełnowartościowym jedzeniu. Denerwują mnie reklamy typu: weź, łyknij, świat będzie piękniejszy, tylko nasz preparat jest najlepszy (choć tak naprawdę prawie nie różni się od preparatów konkurencji).  I nie mówię tu o lekach, dzięki którym można jeść świństwa, ale wątroba nie boli (to temat na oddzielny artykuł), ale o magnezie, błonniku czy kwasach omega. Uważam, że w wielu przypadkach ze strony producentów to naciąganie, a z kolei konsumenci podchodzą do sprawy zbyt bezrefleksyjnie.

Największy problem wszystkich tabletek to stopień wchłaniania substancji aktywnej. Tak naprawdę nie wiadomo ile z minerałów, witamin, czy co tam ma nam pomóc dostaje się do naszego organizmu, a ile zostaje wydalone. Zjadając pełnowartościowy posiłek złożony ze świeżych produktów, dostarczamy sobie naturalne składniki w takiej formie, w jakiej nasz gatunek robi to od setek tysięcy lat. Sproszkowane, oczyszczone, pełne sztucznych dodatków nie zawsze dają pożądane efekty.

Jestem w stanie „przełknąć” suplementy, w których w składzie jest skondensowany składnik roślinny. Przykładem takich preparatów mogą być ekstrakt żurawiny – na schorzenia układu moczowego (może lepiej byłoby pić sok żurawinowy, ale w naszych sklepach trudno o produkt, który posiadałby więcej niż 6% takowego w swoim składzie – mimo, że nazwa handlowa sugeruje znacznie więcej), ekstrakt z czarnej jagody – na choroby oczu, czy nawet ekstrakt z czosnku w leczeniu przeziębień dla osób które nie tolerują jego ostrego smaku.
Suplementem można również określić preparaty ziołowe – tu się nie czepiam, o ile nie ma sztucznych dodatków, albo np. produkty pszczele – mleczko, pyłek czy propolis. Są to stężone substancje o pochodzeniu naturalnym mające korzystne działanie przy wielu problemach zdrowotnych. Umiejętne ich stosowanie może wspomóc lub nawet zastąpić leczenie konwencjonalne.

Ostatnio bardzo modne są kwasy omega 3 i w sumie bardzo dobrze, bo są one bardzo istotne w funkcjonowaniu organizmu: są przeciwzapalne, obniżają poziom cholesterolu, zapobiegają nadciśnieniu (to tylko kilka wybranych zalet). Ich bogatym źródłem w diecie są tłuste ryby morskie, ale wiadomo, nie wszyscy ryby lubią i chcą jeść. Alternatywą jest picie tranu albo stosowanie zamienników roślinnych (te zwłaszcza dla wegetarian i wegan) – olej lniany (chroniony przed światłem i koniecznie przechowywany w lodówce – również w sklepie) i świeżo mielone siemię lniane (przechowywane w lodówce) – 2 łyżki dziennie. Kwasy omega są bardzo nietrwałe i zarówno pod wpływem światła, jak i temperatury tracą swoje właściwości, dlatego tak ważne jest ich odpowiednie przechowywanie. Oczywiście jak ktoś się uprze, że ani ryby, ani olej, ani siemię (kwasy omega 3 znajdują się również w innych produktach np. orzechach, ale w mniejszych ilościach)a ma problemy z cholesterolem i nadciśnieniem, to już niech lepiej suplementuje. Informacja dla wegetarian: większość kapsułek, w których znajdują się suplementy czy leki zawierają w składzie żelatynę!

„Magnez najlepszy na stres!” przekonują nas reklamy. Magnez rzeczywiście jest potrzebny, podobnie jak wapń, żelazo, cynk czy miedź, ale czy rzeczywiście trzeba łykać je w tabletkach? Może lepiej przyjrzeć się swojej diecie i włączyć naturalne produkty, które zawierają te minerały. Na pewno będzie zdrowiej.

Swoim klientom polecam dwa suplementy jako niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Jeden z nich przeznaczony jest dla wegan – osób jedzących wyłącznie produkty roślinne. Mają one w diecie niedobory witaminy B12 i właściwie nie da się zastąpić tabletki naturalnym produktem (witaminę B12 mają ponoć regionalne, wytwarzane metodami domowymi fermentowane produkty sojowe na Dalekim Wschodzie, u nas raczej nieosiągalne). Witamina ta jest co prawda syntetyzowana przez bakterie jelitowe, ale w niedostatecznej ilości.

Kolejnym suplementem – tym razem dla wszystkich jest witamina D3. W dni słoneczne nasz organizm sam jest w stanie ją wytworzyć, ale kiedy słońca jest coraz mniej, a my szczelniej zakrywamy skórę przed zimnem  – jesienią, zimą i wczesną wiosną, zalecam suplementację. Witamina D3 reguluje gospodarkę wapniową, zapobiega ubytkowi wapnia z kości i w efekcie – osteoporozie, dlatego jest szczególnie ważna w przypadku kobiet, które znacznie bardziej są narażone na tą chorobę. Preparaty witaminy D3 również występują pod postacią kapsułek – rozpuszczona w oleju (z żelatyną w składzie otoczki), albo tabletek. Musimy pamiętać, że tabletkę należy zażyć podczas posiłku zawierającego tłuszcze (to nie musi być od razu golonka, wystarczy kilka orzechów).

Nie ma sensu popadać w skrajności i kategorycznie odmawiać przyjmowania suplementów kiedy jest to w pełni uzasadnione, nie należy również faszerować się nimi bez zastanowienia. Nie przyjmuję argumentu „nie wiedziałem”, albo „bo tak łatwiej”. Mamy przecież Internet  i w każdej chwili możemy sobie doczytać w jakich produktach znajdziemy potrzebne witaminy albo składniki mineralne. A jak nie w Internecie to w książce, albo u dietetyka – nie żyjemy w  średniowieczu. Lenistwa też nie pochwalam, bo zdrowiej zjeść trochę warzyw niż łykać tabletkę z witaminami. Oczywiście są wyjątki, czasem nietolerancje i alergie pokarmowe nie pozwalają nam na przygotowanie zbilansowanych posiłków, również w poważnych niedoborach, po konsultacji z lekarzem trzeba sięgnąć po suplementy.

Magda Heba