Dieta na nocnym dyżurze

szpital

Większość osób pracuje w dzień, dlatego mówi się, że w nocy jeść nie wolno, że to niezdrowe i tuczące. Ale co mają zrobić ci, którzy mają pracę zmianową lub nocne dyżury? To nie tylko pracownicy służby zdrowia, ale też nocni stróżowie, magazynierzy, a niekiedy nawet księgowi pracujący dla klientów na drugim końcu świata.

Aktywność fizyczna i umysłowa wymaga paliwa i nie można zrezygnować z posiłków nawet wieczorem i w nocy. Ważne, żeby przestrzegać kilku ważnych zasad:
– Posiłki powinny być spożywane regularnie co 3,5 – 4 godziny.
– Posiłki nocne powinny być lekkostrawne, w formie przekąsek. Najlepiej przygotować sobie sałatkę z warzyw z dodatkiem kurczaka lub tuńczyka albo zjeść chudy twarożek z nowalijkami lub naturalny jogurt z owocami i ziarnami.
– Ostatni posiłek powinien zostać zjedzony 2 godziny przed snem.

Przykładowy jadłospis 24 h:
Śniadanie – godzina 7.00 – Owsianka z suszonymi owocami
2 śniadanie – godzina 10.30 – Sałatka z kuskus z pomidorem i ogórkiem
Obiad – godzina 14.00 – Gulasz z indyka z kaszą gryczaną
Podwieczorek – godzina 17.30 – Sok warzywny przecierowy
Kolacja – godzina 20.00 – 2 Kanapki z chleba razowego z dodatkami
Przekąska nocna 1 – godzina 24.00
Przekąska nocna 2 – godzina 4.00

Przykładowe przekąski na noc:

Koktajl mleczny z bananem i kiwi
Owoce obrać, rozdrobnić, wszystkie składniki zmiksować razem.
Banan – pół średniej sztuki [92g]; Kiwi – mała sztuka [95g]; Płatki owsiane – 2*łyżka [20g]; Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – pół szklanki [125g];
Muesli domowe z jogurtem
Składniki odmierzyć i zmieszać, podawać z jogurtem naturalnym.
Dynia, pestki – łyżka [14g]; Słonecznik, nasiona – łyżka [28g]; Płatki owsiane – 2*łyżka [20g]; Otręby pszenne – 2*łyżka [12g]; Jogurt naturalny [250g].
Sałatka z kurczaka z selerem naciowym
Kurczaka upiec, ugotować na parze lub usmażyć na patelni grillowej bez tłuszczu, pokroić w kostkę. Jabłko obrać, wszystkie owoce i warzywa pokroić, zmieszać z oliwą, na wierzch pokruszyć orzechy włoskie.
Seler naciowy – 2*sztuka [75g]; Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 1/2 pojedynczej [110g]; Jabłko – mała sztuka [137g]; Ananas, plastry w syropie – 2*plaster [70g]; Orzechy włoskie – 4*sztuka [36g]; Oliwa z oliwek – łyżka [10g];
Sałatka nicejska
Sałatę porwać na mniejsze cząstki, pomidory pokroić w kostkę, cebulę w piórka, tuńczyka odsączyć, składniki zmieszać, doprawić do smaku, na wierzch położyć jajko pokrojone w ćwiartki i oliwki.
Sałata lodowa – liść [40g]; Pomidor – sztuka [177g]; Jaja gotowane – sztuka [50g]; Tuńczyk w wodzie – pół puszki [60g]; Cebula – plaster [11g]; Oliwa z oliwek – łyżka [10g]; Sól biała – szczypta [1g]; Pieprz czarny – szczypta [1g]; Oliwki czarne – 10 sztuk [30g];

Diety oczyszczające

Kiedyś na porządku dziennym były posty. Jedni pościli z przymusu, inni z nakazów tradycji, czy religii. O ile nie były to posty zbyt długie i wyniszczające, pozytywnie wpływały na zdrowie poszczącego. Powodowały strawienie niepotrzebnych złogów białkowych, eliminowały nadmiar nagromadzonych tłuszczów. Najczęściej posty wiązały się ze spożywaniem jedynie pokarmów roślinnych, które dostarczają mniej energii i odkwaszają organizm.

Obecnie, kiedy mało kto głoduje z biedy (przynajmniej w Europie i Ameryce Północnej), religie odchodzą od nakazów poszczenia, standardem staje się objadanie i niezdrowe nawyki żywieniowe. W dzisiejszych czasach posty trzeba planować indywidualnie, co pozwala na dostosowanie ich do własnych potrzeb.

Czemu służy detoks?
– uwolnieniu się od toksyn zgromadzonych w organizmie,
– odkwaszeniu organizmu,
– poprawie ogólnego stanu zdrowia,
– przezwyciężeniu emocjonalnego przywiązania do jedzenia niektórych pokarmów,
– zwiększeniu odporności na infekcje,
– zmniejszeniu objawów alergii i nietolerancji pokarmowych,
– łagodzeniem ataków migren,
– łagodzeniem bóli stawów,
– łagodzeniem chorób skóry,
– łagodzeniem problemów endokrynologicznych.

Można pościć w różny sposób, od całkowitego powstrzymania się od jedzenia, po posty na sokach owocowo-warzywnych, surowych owocach i warzywach, warzywach gotowanych na parze, czy post na pełnych ziarnach zbóż. Czas trwania postów nie powinien być zbyt długi zwłaszcza na początku, kiedy dopiero zaczynamy włączać posty do naszych zachowań żywieniowych. Na początek można zdecydować się na kilkudniowy (2-4 dni) detoks owocowo-warzywny z dodatkiem dobrej jakości olejów roślinnych.

Do diety oczyszczającej dobrze się przygotować, podczas tygodnia poprzedzającego dietę odgraniczyć spożywanie: kawy, herbaty, mięsa i ryb, nabiału, a wykluczyć: produkty z białej mąki, biały ryż, żywność wysoko przetworzoną, napoje gazowane. Pozwoli nam to na łagodniejsze przejście kuracji.

W czasie stosowania diety mogą wystąpić reakcje organizmu na uwalniane toksyny: bóle głowy, bóle brzucha, osłabienie, wymioty, biegunka, bóle stawów, zmiany skórne. Aby zmniejszyć dolegliwości można wesprzeć oczyszczanie lewatywą.

Podczas detoksu należy pić duże ilości wody lub świeżo wyciskanych soków, które wspomagają wypłukiwanie toksyn z organizmu. W przypadku częstego podczas diety oczyszczającej uczucia chłodu pomocny może być na przykład napój rozgrzewający na bazie imbiru. Wszystkie płyny najlepiej wypijać 30 minut przed posiłkiem lub godzinę po nim. Wparciem dla detoksu jest również wysiłek fizyczny (niezbyt ciężkie ćwiczenia aerobowe), który dodatkowo oczyszcza organizm.

W czasie trwania diety dobre jest ograniczyć do minimum stosowanie leków i kosmetyków (zaleca się stosowanie naturalnych lub ekologicznych). Nie należy pić kawy, herbaty i alkoholu, palić papierosów, używać narkotyków.

Porcje posiłków mogą być mniejsze lub większe, w zależności od potrzeb organizmu. W diecie oczyszczającej nie chodzi o redukcję kilogramów (choć często jest to skutek uboczny diety), dlatego nie ma potrzeby liczenia kalorii i ograniczania porcji.

Diety oczyszczające nie są dla wszystkich. Nie mogą sobie na nią pozwolić osoby z chorobą nowotworową w stadium zaawansowanym, z chorobą Adisona, z nadczynnością tarczycy, po transplantacji nerek, w ciężkiej depresji, czy z wyniszczonym organizmem. Detoks należy odłożyć na czs ciąży i karmienia piersią, gdyż uwalniane toksyny mogłyby negatywnie wpłynąć na dziecko. Tak radykalnych diet nie stosuje się również u dzieci i u dziewcząt w okresie dojrzewania.

Bibliografia:
Maciej Szaciłło, Karolina Kłopocz „Karolina na detoksie”, Biblioteka Gazety Wyborczej.
Paul Pitchford „Odżywianie dla zdrowia”, Wydawnictwo Galaktyka
Dieta dr. Dąbrowskiej: ewadabrowska.pl

Odchudzaj się skutecznie i mądrze

mądre odchudzanie


Pamiętaj, że nie ma żadnych diet-cud, nawyki żywieniowe zmieniasz na całe życie, a nie na tydzień czy dwa, jeżeli wrócisz do dawnego sposobu odżywiania wrócisz też do dawnej wagi.


Przede wszystkim zdrowo!
– jedz regularnie, najlepiej o stałych porach, 4-5 posiłków dziennie, nie zapominaj o śniadaniu, a ostatni posiłek jedz nie później niż dwie godziny przed snem, nie podjadaj między posiłkami (a jeżeli już musisz niech to będzie marchewka a nie ciastko z kremem), zmniejsz porcje zjadanych posiłków.
– pamiętaj o różnorodności spożywanych posiłków, zjadaj codziennie produkty z każdej z grup: produkty zbożowe (pełne ziarno), warzywa, owoce, nabiał, tłuszcze roślinne, mięso lub ryby lub nasiona roślin strączkowych.
– ćwicz regularnie, jeżeli nudzi Cię siłownia spróbuj innych aktywności, na przykład: sztuk walki, jogi albo jazdy na rowerze. Staraj się więcej spacerować, w drodze do pracy możesz przecież wysiąść dwa przystanki wcześniej, albo zaparkować przecznicę dalej.
– odżywiaj się zdrowo produktami, które nie zostały mocno przetworzone, jak już musisz wybierać rzeczy gotowe, wybieraj takie, które można by samemu przygotować w domu. Unikaj produktów, nad których składem musisz zastanawiać się dłużej niż 5 sekund i które przypominają Ci o lekcjach chemii. Uważaj na takie składniki jak: syrop glukozowo-fruktozowy i skrobię modyfikowaną – są tuczące!

Zmień produkty na dobre!
– pij wodę mineralną, zrezygnuj z napojów gazowanych, energetycznych i soków, które nawet jeżeli nie mają dodatku cukru same owoce są słodkie i w sumie dość kaloryczne.
– używaj tylko dobrych tłuszczy, najlepiej tłoczonych na zimno i nierafinowanych, do pieczenia używaj niskoerukowego oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, do sałatek możesz dodawać oliwy z oliwek, oleju słonecznikowego albo lnianego (musi być przechowywany w lodówce, również w sklepie).
– zrezygnuj zupełnie ze słodyczy i białego cukru, nie ma w nich prawie żadnych wartości odżywczych, zamiast nich możesz stosować (ale w ograniczonych ilościach): owoce świeże i suszone, orzechy, cukier trzcinowy, melasę, miód, syrop klonowy, ksylitol. Unikaj produktów które mają w składzie cukier na jednym z trzech pierwszych miejsc.
– jedz produkty pełnoziarniste, nie dość że posiadają więcej mikroelementów, witamin i błonnika, to jeszcze są mniej tuczące.
– mięso jadaj okazjonalnie, unikaj tłustych fragmentów, zrezygnuj z wędlin na rzecz mięs pieczonych samodzielnie. Doskonałym źródłem białka są również ryby (najlepiej morskie tłuste), nabiał, jajka i nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soja, ciecierzyca, soczewica, groch).

Motywacja to podstawa!
– na zakupy chodź zawsze z przygotowaną wcześniej listą zakupów, najlepiej rób je raz albo dwa razy w tygodniu, wcześniej dokładnie zaplanuj posiłki na kilka dni, nie kupuj na zapas.
– nie staraj się chudnąć zbyt szybko, w tkance tłuszczowej magazynowane są toksyny, które uwalniane do organizmu w zbyt dużych dawkach mogą pogorszyć samopoczucie, a nawet ogólny stan zdrowia.
– stawiaj sobie cele krótkoterminowe (np. przez tydzień będę kontrolować wszystko to, co jem), to znacznie bardziej skuteczne, niż myślenie o miesiącach na przód. W kolejnym tygodniu można przecież postawić sobie te same cele:)
– dodatkową motywacją może być prowadzenie dziennika w którym zapisujesz wszystkie zjedzone potrawy i monitorujesz spadek wagi. Możesz też założyć blog i dzielić się swoimi zmaganiami z innymi.
– nie kupuj produktów, które będą Cię tylko kusić, nie musisz mieć w domu ciasteczek i paluszków, jak przyjdą goście możesz im podać orzechy, rodzynki i pestki dyni, albo upiecz coś samodzielnie.
– jeden „grzeszek” nie przekreśla całej diety, to nie powód żeby wszystko rzucać czy zaczynać od nowa, jeżeli masz wyrzuty sumienia, poćwicz trochę ciężej następnym razem. Nie znaczy to oczywiście, że co chwila możesz pozwalać sobie na grzeszki.
– nie omijaj posiłków (zwłaszcza śniadania), bo głód może dopaść Cię w najmniej odpowiednim momencie (na przykład podczas przechodzenia obok cukierni).
– dbaj o to, żeby lodówka nie była pusta, miej zawsze pod ręką coś zdrowego do przegryzienia: marchew, rzodkiew, suszone i świeże owoce.
– nie daj się oszukać reklamie, produkty typu light często kosztem obniżenia tłuszczu mają zwiększoną zawartość cukru, lub odwrotnie i pamiętaj, że ciastka to zawsze ciastka, a one tuczą!
– celebruj posiłki, jedz długo i bez pośpiechu, w miłej atmosferze, koncentruj się na tym co jesz, dokładnie przeżuwaj pokarm.
– zrób przegląd lodówki i szafek, wyrzuć słodycze, produkty z białej mąki, zupki w proszku i gotowe dania. Kup na to miejsce: pełną mąkę, makarony pełnoziarniste, zdrowe oleje, zamień ziemniaki na kasze i brązowy ryż, kup naturalne przyprawy, wymień cukier biały na brązowy lub melasę.

Powodzenia!

Gospodarka nadmiaru

mądre zakupy

Jeszcze pamiętam te czasy, kiedy po zakupy ustawiały się kolejki, a na półkach sklepowych mało co było. W okresie świątecznym wszyscy trzymali kciuki, żeby na czas dotarły kubańskie pomarańcze. Można się było bawić kartkami (oglądałam to oczami dziecka, pozostałe, przeterminowane kartki były świetną zabawką, z namaszczeniem odcinałam kwadraciki), choć rodzice na pewno nie byli z ich istnienia tacy zadowoleni. Zamiast czekolady były wyroby czekoladopodobne, może dlatego nigdy jako dziecko nie przepadałam za słodyczami (teraz znacznie częściej sięgam po czekoladę).

Tamte czasy określało się mianem „gospodarka niedoboru”, był to sposób na kontrolowanie społeczeństwa w systemie totalitarnym. Bo wcale nieprawdą było, że jedzenia nie ma, po prostu wydzielano je by ludzie bali się, że zabraknie i byli bardziej posłuszni.
To były mroczne czasy z wielu powodów, ale akurat niedobór żywności, choć pewnie stresujący nie był wcale taki zły. Jedzenie i picie to podstawowe potrzeby organizmu, bez pożywienia i napoju długo byśmy nie pociągnęli, ale… co za dużo to niezdrowo. Od początku gatunkowi ludzkiemu towarzyszył głód i organizm na do tego głodu jest przystosowany. W lepszych okresach gromadzi zapasy, które wykorzysta w gorszych. Obecnie, dla wielu to przystosowanie jest udręką… bo żyjemy w czasach, kiedy ciągle jest dobrze… nawet bardzo dobrze.

Teraz wszystkiego jest za dużo… no i jest reklama… i styl życia, a kreatorami tego stylu jest wielki biznes. Chcemy mieć coraz więcej, musimy więc kupować i konsumować coraz więcej inaczej nie osiągniemy wzrostu gospodarczego. Pławimy się w nadmiarze.
Półki sklepowe uginają się, możemy wybierać spośród ogromnej ilości dostępnych produktów, nie tylko rodzimych, ale też sprowadzanych z różnych miejsc na świecie. Mamy do dyspozycji wiele artykułów spożywczych, dzięki którym przygotowujemy posiłki szybciej i wygodniej. Zwiększające się tempo życia powoduje, że nie zastanawiamy się co jemy często wybierając żywność mocno przetworzoną. Rzadko kojarzymy zdrowie z jedzeniem, częściej z lekarzem, szpitalem, czy tabletkami.

Świadome kupowanie, staranne przygotowanie i uważne jedzenie stanowią klucz do naszego zdrowia. Wybierając dobre jakościowo składniki spożywcze, świeże, nieprzetworzone, lokalne produkty większość z nas będzie mogła pożegnać się ze swoim lekarzem i przestać wydawać krocie na leki i suplementy.

Chociaż ludzie są przekarmieni kaloriami, to nieświadomie cierpią na głód minerałów, witamin, podstawowych kwasów tłuszczowych, enzymów, przeciwutleniaczy, a szczególnie na głód właściwego pożywienia zawierającego prawdziwą siłę życiową” P. Pitchford.

Musimy nauczyć się wybierać z tego nadmiaru tylko to co dobre dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Trochę wbrew naszej naturze powinniśmy ograniczyć jedzenie i gromadzenie zapasów, bo przecież wiemy, że produktów w sklepach nie zabraknie… producenci żywności do tego nie dopuszczą.

Mądre suplementy

Powiem szczerze: nie lubię tabletek, kapsułek i innych sztucznych zamienników tego, co można znaleźć w zdrowym pełnowartościowym jedzeniu. Denerwują mnie reklamy typu: weź, łyknij, świat będzie piękniejszy, tylko nasz preparat jest najlepszy (choć tak naprawdę prawie nie różni się od preparatów konkurencji).  I nie mówię tu o lekach, dzięki którym można jeść świństwa, ale wątroba nie boli (to temat na oddzielny artykuł), ale o magnezie, błonniku czy kwasach omega. Uważam, że w wielu przypadkach ze strony producentów to naciąganie, a z kolei konsumenci podchodzą do sprawy zbyt bezrefleksyjnie.

Największy problem wszystkich tabletek to stopień wchłaniania substancji aktywnej. Tak naprawdę nie wiadomo ile z minerałów, witamin, czy co tam ma nam pomóc dostaje się do naszego organizmu, a ile zostaje wydalone. Zjadając pełnowartościowy posiłek złożony ze świeżych produktów, dostarczamy sobie naturalne składniki w takiej formie, w jakiej nasz gatunek robi to od setek tysięcy lat. Sproszkowane, oczyszczone, pełne sztucznych dodatków nie zawsze dają pożądane efekty.

Jestem w stanie „przełknąć” suplementy, w których w składzie jest skondensowany składnik roślinny. Przykładem takich preparatów mogą być ekstrakt żurawiny – na schorzenia układu moczowego (może lepiej byłoby pić sok żurawinowy, ale w naszych sklepach trudno o produkt, który posiadałby więcej niż 6% takowego w swoim składzie – mimo, że nazwa handlowa sugeruje znacznie więcej), ekstrakt z czarnej jagody – na choroby oczu, czy nawet ekstrakt z czosnku w leczeniu przeziębień dla osób które nie tolerują jego ostrego smaku.
Suplementem można również określić preparaty ziołowe – tu się nie czepiam, o ile nie ma sztucznych dodatków, albo np. produkty pszczele – mleczko, pyłek czy propolis. Są to stężone substancje o pochodzeniu naturalnym mające korzystne działanie przy wielu problemach zdrowotnych. Umiejętne ich stosowanie może wspomóc lub nawet zastąpić leczenie konwencjonalne.

Ostatnio bardzo modne są kwasy omega 3 i w sumie bardzo dobrze, bo są one bardzo istotne w funkcjonowaniu organizmu: są przeciwzapalne, obniżają poziom cholesterolu, zapobiegają nadciśnieniu (to tylko kilka wybranych zalet). Ich bogatym źródłem w diecie są tłuste ryby morskie, ale wiadomo, nie wszyscy ryby lubią i chcą jeść. Alternatywą jest picie tranu albo stosowanie zamienników roślinnych (te zwłaszcza dla wegetarian i wegan) – olej lniany (chroniony przed światłem i koniecznie przechowywany w lodówce – również w sklepie) i świeżo mielone siemię lniane (przechowywane w lodówce) – 2 łyżki dziennie. Kwasy omega są bardzo nietrwałe i zarówno pod wpływem światła, jak i temperatury tracą swoje właściwości, dlatego tak ważne jest ich odpowiednie przechowywanie. Oczywiście jak ktoś się uprze, że ani ryby, ani olej, ani siemię (kwasy omega 3 znajdują się również w innych produktach np. orzechach, ale w mniejszych ilościach)a ma problemy z cholesterolem i nadciśnieniem, to już niech lepiej suplementuje. Informacja dla wegetarian: większość kapsułek, w których znajdują się suplementy czy leki zawierają w składzie żelatynę!

„Magnez najlepszy na stres!” przekonują nas reklamy. Magnez rzeczywiście jest potrzebny, podobnie jak wapń, żelazo, cynk czy miedź, ale czy rzeczywiście trzeba łykać je w tabletkach? Może lepiej przyjrzeć się swojej diecie i włączyć naturalne produkty, które zawierają te minerały. Na pewno będzie zdrowiej.

Swoim klientom polecam dwa suplementy jako niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Jeden z nich przeznaczony jest dla wegan – osób jedzących wyłącznie produkty roślinne. Mają one w diecie niedobory witaminy B12 i właściwie nie da się zastąpić tabletki naturalnym produktem (witaminę B12 mają ponoć regionalne, wytwarzane metodami domowymi fermentowane produkty sojowe na Dalekim Wschodzie, u nas raczej nieosiągalne). Witamina ta jest co prawda syntetyzowana przez bakterie jelitowe, ale w niedostatecznej ilości.

Kolejnym suplementem – tym razem dla wszystkich jest witamina D3. W dni słoneczne nasz organizm sam jest w stanie ją wytworzyć, ale kiedy słońca jest coraz mniej, a my szczelniej zakrywamy skórę przed zimnem  – jesienią, zimą i wczesną wiosną, zalecam suplementację. Witamina D3 reguluje gospodarkę wapniową, zapobiega ubytkowi wapnia z kości i w efekcie – osteoporozie, dlatego jest szczególnie ważna w przypadku kobiet, które znacznie bardziej są narażone na tą chorobę. Preparaty witaminy D3 również występują pod postacią kapsułek – rozpuszczona w oleju (z żelatyną w składzie otoczki), albo tabletek. Musimy pamiętać, że tabletkę należy zażyć podczas posiłku zawierającego tłuszcze (to nie musi być od razu golonka, wystarczy kilka orzechów).

Nie ma sensu popadać w skrajności i kategorycznie odmawiać przyjmowania suplementów kiedy jest to w pełni uzasadnione, nie należy również faszerować się nimi bez zastanowienia. Nie przyjmuję argumentu „nie wiedziałem”, albo „bo tak łatwiej”. Mamy przecież Internet  i w każdej chwili możemy sobie doczytać w jakich produktach znajdziemy potrzebne witaminy albo składniki mineralne. A jak nie w Internecie to w książce, albo u dietetyka – nie żyjemy w  średniowieczu. Lenistwa też nie pochwalam, bo zdrowiej zjeść trochę warzyw niż łykać tabletkę z witaminami. Oczywiście są wyjątki, czasem nietolerancje i alergie pokarmowe nie pozwalają nam na przygotowanie zbilansowanych posiłków, również w poważnych niedoborach, po konsultacji z lekarzem trzeba sięgnąć po suplementy.

Magda Heba

Dieta śródziemnomorska

Jestem fanką diety śródziemnomorskiej. Może i kuchnie wschodu są mądrzejsze, a ludzie je stosujący jeszcze zdrowsi, ale kuchnia śródziemnomorska jest zdecydowanie bliższa nam kulturowo. Są oczywiście osoby, którzy odważnie potrafią zmienić swoje nawyki żywieniowe z dnia na dzień, ale większość woli zmiany wprowadzać stopniowo. Wiele dań tej kuchni jadamy na co dzień, restauracje włoskie, greckie i hiszpańskie cieszą się dużą popularnością. Oczywiście nie chodzi o to żeby jeść sam makaron i pizzę, bo dieta śródziemnomorska jest zbudowana na tradycyjnych potrawach, a nie na przetworzonych rafinowanych fast foodach proponowanych obecnie.

Cechy diety śródziemnomorskiej:
– wysokie spożycie owoców, warzyw, ziemniaków, fasoli, orzechów, nasion, chleba i innych produktów zbożowych
– stosowanie oliwy z oliwek do gotowania i przyrządzania potraw
– umiarkowane spożycie ryb i niskie spożycie mięsa czerwonego
– niskie do umiarkowanego spożycie serów pełnotłustych i jogurtów
– umiarkowane spożycie wina, zwykle w czasie posiłków
– bazowanie na lokalnych, sezonowych, świeżych produktach
– aktywny styl życia

Produkty zbożowe: w diecie śródziemnomorskiej jest to głównie pieczywo (często razowe), makarony (w różnych formach i kształtach), kasze i ryż. Są one głównym źródłem węglowodanów i co za tym idzie energii dla organizmu, dają uczucie sytości i na długo zaspokajają głód, dostarczają błonnik regulujący pracę przewodu pokarmowego, są źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych, jadane są codziennie z dużą ilością warzyw przyrządzanych na różne sposoby, pieczywo jada się z surówkami warzywnymi lub maczane w oliwie. Kasze i makarony gotuje się al dente.

Warzywa: W kuchni śródziemnomorskiej królują pomidory i papryka, następnie bakłażany, cukinie, karczochy, sałaty i oliwki. Podaje się je z dużą ilością czosnku, cebuli, ziół i oliwy.

Owoce: Do zwyczaju należy kończenie każdego posiłku owocem. W krajach basenu Morza Śródziemnego zjada się nawet ok. 500 g owoców dziennie. Owoce soczyste dostarczają przede wszystkim witaminę C i betakaroten, ale również cenne składniki mineralne.

Rośliny strączkowe: W krajach śródziemnomorskich rośliny strączkowe bardzo często zastępują mięso i na stole goszczą kilka razy w tygodniu. Są bogatym źródłem białka roślinnego, dostarczają witamin z grupy B oraz flawonoidów, które chronią przed chorobami serca i przed nowotworami, a także składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Orzechy: stanowią skoncentrowane źródło składników odżywczych, które pomagają zwalczyć ryzyko choroby wieńcowej. 30 g dziennie to porcja, która znacząco poprawi profilaktykę miażdżycową. Orzechy dostarczają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka roślinnego, witaminy E, magnezu, potasu, kwasu foliowego.

Ryby i owoce morza: Spożywane są przynajmniej kilka razy w tygodniu z dodatkiem oliwy z oliwek, wina, warzyw i aromatycznego czosnku oraz ziół. Są bogatym źródłem wielonienasyconch kwasów tłuszczowych, a także fosforu, potasu, magnezu, jodu, dostarczają również witamin z grupy B.

Oliwa z oliwek nadaje charakterystyczny smak i aromat kuchni śródziemnomorskiej. Dodaje się ją do surówek i sałatek, macza w niej pieczywo, dusi na niej mięso, z jej dodatkiem sporządza się duszone i pieczone warzywa. Ochronne działanie oliwy przed chorobą niedokrwienną serca i niektórymi nowotworami wynika z dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy

Mięso: W kuchni śródziemnomorskiej mięso jada się rzadko i raczej w małych ilościach, zazwyczaj jest to drób, wołowina lub baranina.  W zdrowej diecie mięso powinno być jadane rzadko i w małych ilościach ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych,  cholesterolu i homocysteiny odpowiedzialnych za powstawanie miażdżycy.

Nabiał: Mleko spożywane jest w postaci jogurtu, który może stanowić dodatek potraw zarówno słodkich, jak i wytrawnych. Żywe kultury bakterii jogurtowych dbają o prawidłową mikroflorę przewodu pokarmowego, pobudzają system odpornościowy organizmu, opóźniają procesy starzenia się komórek i zmniejszają zagrożenie nowotworami. Kuchnia śródziemnomorska znana jest również ze znakomitych serów, m.in.: fety, mozzarelli, ricotty.  Mają one niską zawartość homocysteiny – aminokwasu, który bierze udział w powstawaniu miażdżycy.

Przyprawy:
Bazylia – pobudza wydzielanie soku żołądkowego, działa słabo wiatropędnie, przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie
Oregano – ma działanie wykrztuśne, dezynfekujące, przeciwbiegunkowe, moczopędne, przeciwskurczowe, wiatropędne i odtruwające,
Estragon – pobudza apetyt, zwiększa wydzielanie soków żołądkowych,
Tymianek – ma działanie bakterio i grzybobójcze oraz wykrztuśne,
Czosnek – działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo,
Pieprz – sprzyja trawieniu, działa lekko moczopędnie.

Stosując się do wytycznych diety śródziemnomorskiej można skutecznie obniżyć poziom „złego” cholesterolu i ciśnienie tętnicze krwi, a także chronić się przed nowotworami i innymi chorobami cywilizacyjnymi.

Istnieje jedna zasadnicza różnica między naszym krajem, a basenem Morza Śródziemnego – pogoda, a co za tym idzie nasłonecznienie. Od słońca uzależniona jest bowiem produkcja w naszej skórze produkcja witaminy D, która między innymi reguluje gospodarkę wapniową w naszym organizmie. Dlatego w okresie od października do marca należy łykać witaminę D w kapsułkach.

Buon apetit!